SET M&MC dag 81 en 82:  Exercise Snacks

Inleiding: 

Gisteren sprak ik een leerling die vertelde tijdens de fittest dat zij altijd haar tanden poetst op 1 been en dan met haar andere been het alfabet tekent in de lucht. Na 1 minuut wisselt ze van been, en daardoor maakt ze haar enkelgewricht sterker. Vanmiddag vertelde mijn collega een soortgelijke anekdote en dat heeft me aan het denken gezet. Wat nu als ik jullie hier ook mee probeer te inspireren? 

Dit weekend gaan we daarom 'exercise snacks" uitvoeren. Je krijgt dus geen workout van me, maar ik ga suggesties doen van leuke oefeningen die je tussendoor gaat doen. 

Dit kan je dan als gewoonte gaan maken voor bepaalde situaties wat uiteindelijk kan betekenen dat je zelfs zonder aparte workouts te doen, door de dag heen meer gaat bewegen. 

Hoe gaat dit in zijn werk:

Een exercise snack is dus een korte, intensieve oefening van 1 tot 5 minuten, die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt inpassen. Het idee is om je gedurende de dag regelmatig te bewegen, zonder dat je een volledige workout hoeft te plannen.

1. Kies een oefening: Denk aan squats, traplopen, push-ups of jumping jacks.
2. Plan het moment: Zet bijvoorbeeld een timer elk uur, of koppel het aan een dagelijkse activiteit (zoals koffie zetten of een telefoontje).
3. Doe de oefening kort maar intens: Focus op een goede uitvoering en houd het kort. Bijvoorbeeld: 20 squats of 30 seconden planken.
4. Herhaal dit meerdere keren per dag: Drie tot vijf keer is ideaal, afhankelijk van je tijd en energie.

---

Wat levert een exercise snack op?

Exercise snacks hebben verschillende voordelen voor je gezondheid en welzijn, zelfs als ze maar kort zijn:

1. Verbetert fysieke gezondheid

• Houdt je spieren actief: Het voorkomt spierverlies door langdurig zitten.
• Verhoogt je hartslag: Dit stimuleert je bloedsomloop en verbetert je cardiovasculaire gezondheid.
• Verbetert kracht en uithoudingsvermogen: Door regelmatig kleine inspanningen te doen, word je sterker.

2. Helpt je energie op peil houden

• Korte beweging zorgt voor een energieboost en vermindert vermoeidheid, vooral na lange perioden van zitten.

3. Verhoogt mentale focus

• Het bevordert de doorbloeding van je hersenen, wat je concentratie en productiviteit kan verbeteren.

4. Stimuleert gewichtsbeheersing

• Regelmatig bewegen, ook in kleine porties, verhoogt je metabolisme en helpt calorieën verbranden.

5. Verlaagt stress en verbetert je humeur

• Korte fysieke inspanning stimuleert de aanmaak van endorfines, die je gelukkiger en minder gestrest maken.

---

Wetenschappelijke ondersteuning: Onderzoek wijst uit dat zelfs korte bewegingen, verspreid over de dag, vergelijkbare gezondheidsvoordelen kunnen bieden als een langere trainingssessie. Het doorbreken van zittijd is essentieel voor je gezondheid, en exercise snacks maken dit eenvoudig en haalbaar.

Wat je ook kan doen zijn deze super creatieve exercise snacks: Hierbij heb je nog een paar leuke en creatieve manieren om exercise snacks in je dag te integreren, zodat het niet als een “moetje” voelt, maar als een leuke activiteit:

---

1. Dansfeestje van een minuut

• Zet je favoriete uptempo nummer op en dans alsof niemand kijkt. Zelfs al duurt het maar één minuut, het is een geweldige cardio-boost én goed voor je humeur!

---

2. Gamify je beweging

• Sprongen bij meldingen: Telkens als je een melding op je telefoon krijgt, doe je 10 sprongen of een andere beweging.
• Commercial crunches: Tijdens een reclameblok op tv doe je sit-ups, push-ups, of lunges.

---

3. Post-it Fitness Challenge

Schrijf verschillende oefeningen op post-its (bijvoorbeeld "10 squats" of "20 seconden plank") en plak ze op willekeurige plekken in huis. Als je erlangs loopt, móet je de oefening doen!

---

4. Stoel-bootcamp

Als je veel zit, maak dan je stoel onderdeel van de workout:

• Chair dips: Gebruik de zijkant van de stoel voor dips (zorg dat je stoel stabiel is).
• Chair step-ups: Stap op en af je stoel (of een stevige kruk).

---

5. Keuken-cardio

Terwijl je wacht tot je water kookt of eten klaar is:

• Doe jumping jacks, knieheffen of een wall sit tegen het aanrecht.
• Gebruik waterflessen als gewichten voor bicep curls.

---

6. Spel met kinderen of huisdieren

• Speel tikkertje of verstoppertje met kinderen; het is verrassend intensief!
• Met een hond? Maak van het wandelen een sprintspel: wissel af tussen wandelen en rennen.

---

7. Oefeningen met huishoudelijke taken

• Stofzuigen: Doe lunges terwijl je stofzuigt.
• Ramen lappen: Maak grote, cirkelvormige bewegingen om je schouders en armen te trainen.
• Vuilnis buitenbrengen: Voeg squats of traplopen toe met de zak.

---

8. Elevator-sprint

Kies de trap boven de lift, maar maak er een mini-race van: tel hoe snel je boven bent. Elk bezoek wordt een kans om je tijd te verbeteren.

---

9. Zoek naar interactief speelgoed

Gebruik een springtouw of hula-hoop voor een paar minuten. Het voelt als spelen, niet als trainen!

---

10. TikTok/Fitness Challenges

Doe een trending fitness-challenge van sociale media. Denk aan de "plank-to-push-up challenge" of een dansuitdaging. Dit maakt het speels en motiveert je om bij te houden hoe goed je wordt.

---

11. "Staan en Strekken"-telefoongesprekken

Bij elk telefoontje: sta op, loop rond en maak simpele stretch- of balansoefeningen. Doe bijvoorbeeld beenzwaaien of sta op één been terwijl je praat.

---

12. Workout dobbelsteen

Maak een dobbelsteen met oefeningen (of koop er eentje). Elk uur gooi je de dobbelsteen en voer je uit wat er staat, zoals "10 burpees" of "15 squats".

---

13. Spiegel jezelf

Als je iemand ziet bewegen (bijvoorbeeld een kind dat springt, een hond die rent), doe even mee! Spring of ren een paar seconden met dezelfde energie.

---

14. Tanden poetsen op 1 been

Elke dag poets je minimaal 2 keer 2 minuten je tanden. Als je dan steeds 1 minuut op je rechterbeen staat en de 2e minuut op je linkerbeen, heb je alweer een mooie oefening te pakken. Je kan dus ook, net als mijn leerling met je andere voet het alfabet uitbeelden in de lucht.