Wat een heerlijk sportief weekend heb ik gehad. Hopelijk heb jij ook genoten. Zaterdag enorm afgezien in het herfstweer in Amsterdam maar de triatlon heel sterk kunnen finishen. Super tevreden zo aan het einde van het seizoen en gisteren ben ik weer enorm geinspireerd geraakt op een Trainingscursus die door Runners' world georganiseerd werd in samenwerking met het Valley Running team. Hier zal ik zeker in de toekomst wat dingen over gaan delen. 

Vandaag is het onderwerp: spierpijn - hoe verminder je dit. 

Mijn benen zijn enorm stijf maar ik wil eigenlijk morgen wel weer trainen....is dat handig en wat zijn goede tips. Ik zocht het voor je uit:

5 tips om spierpijn te verminderen

Heb jij jouw sportroutine weer opgepakt met deze Mind and Muscle Challenge en ervaar je soms nu  flink wat spierpijn? Dat is niet gek. Vooral na een rustperiode als de zomervakantie kan spierpijn behoorlijk heftig zijn. Spierpijn is niet alleen vervelend, maar kan ook de kwaliteit van je toekomstige trainingen verminderen. Lees hieronder wat spierpijn precies is en wat je kunt doen om het te verminderen.

Wat veroorzaakt spierpijn?
Fysieke inspanning, zoals core training, hardlopen of fietsen, kan kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaken. Deze spierschade leidt tot een ontstekingsreactie die pijn in je spieren veroorzaakt. Door deze reactie komt er ook meer vocht in de spier, wat zwelling veroorzaakt en ook pijnsignalen naar je hersenen stuurt. Vooral wanneer je jezelf zwaarder belast dan normaal of andere bewegingen maakt dan je gewend bent, kan er meer spierschade en dus ook meer spierpijn optreden.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je zelf kunt doen om het herstel van je lichaam te ondersteunen en spierpijn te voorkomen of verminderen. De 5 tips hieronder kunnen je hierbij helpen.

Tip 1: Actief herstellen- uitlopen na je activiteit
Lichte activiteit na een zware inspanning kan gunstig zijn voor de doorbloeding van de spieren en helpt bij het afvoeren van metabole afvalstoffen. Door na een training 6 tot 10 minuten rustig uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn, kun je het herstel van je spieren mogelijk verbeteren en het gevoel van spierpijn verminderen.

Tip 2: Massage
Een massage wordt vaak gebruikt om spierpijn te verminderen. De effectiviteit van massage hangt waarschijnlijk samen met het stimuleren van de bloedsomloop naar en van de spieren en het verminderen van zwelling. Daarnaast kan massage ook bijdragen aan ontspanning, wat het herstel kan bevorderen. ook heb je tegenwoordig een massage-gun, deze kan je zelf op je pijnlijke spieren zetten. En voor je onderrug gebruik je een foam roller. 

Tip 3: Slaap voldoende
Dat slaap belangrijk is weet je vast, maar toch is voldoende slapen voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging. Ook voor het herstel van je spieren is slaap een belangrijke factor. Wil je de kans op spierpijn minimaliseren? Zorg er dan voor dat je genoeg slaapt! Heb jij moeite met slapen? Lees dan ook dit blog met tips om beter te slapen als sporter.

Tip 4: Beperk stress
Stress is een lichamelijke reactie die veel ongunstige effecten met zich mee kan brengen. Ook voor het herstel van je spieren is het nadelig om veel stress te ervaren. Door de stress te verminderen, kun je mogelijk dus ook de hoeveelheid spierpijn verminderen.

Tip 5: Eet gezond
Je lichaam herstelt het beste wanneer het gezond is. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon vormt hiervoor een belangrijke basis. Hieronder hebben we een aantal belangrijke voedingstips voor het behoud van een fit en gezond lichaam voor je op een rijtje gezet:

• Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet, kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.

• Neem voldoende eiwitten. Je spieren bestaan uit eiwitten en bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. Je lichaam ruimt de beschadigde spiereiwitten op, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren. Een eiwitsupplement kan een handige manier zijn om extra eiwitten binnen te krijgen gedurende de dag. 

• Zorg ervoor dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet vooral onbewerkt voedsel met veel gezonde voedingsstoffen, zoals groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn essentieel om je lichaam optimaal te laten functioneren. Voor extra zekerheid kan een multivitamine supplement ook een waardevolle aanvulling zijn.

Tip: In de blog over spierpijn op de website van deze bron, vind je een handig recept voor een herstelshake om het herstel van je spieren na een training direct te stimuleren!

BRON: 

https://www.virtuoos.com/5-tips-om-spierpijn-te-verminderen-na-een-zware-inspanning/?utm_source=Virtuoos&utm_campaign=afcc83c4ac-EMAIL_CAMPAIGN_2020_11_20_08_27_COPY_01&utm_medium=email&utm_term=0_fe74651ff4-afcc83c4ac-332723700&mc_cid=afcc83c4ac&mc_eid=cab0877cea

Nog even een persoonlijke tip: Ik gebruik altijd magnesium olie (gewoon bij de drogist te koop) en smeer mijn benen daarmee in na een intensieve training. Natuurlijk neem ik ook trouw mijn supplementen elke dag (anders zou ik het allemaal nooit volhouden met al die trainingnen) maar als je echt hele plaatselijke spierpijn hebt, kan je dat gedeelte ook insmeren met magnesium olie. Dan gaat het via de huid de bloedbaan in. Helpt mij altijd enorm, ook bij onrustige benen op bed in de avond.

Succes! 

Mobiliteit en stretchen

Tijdens de cursus van afgelopen weekend kwam weer aan bod hoe belangrijk stretchen eigenlijk is. Alle atleten die onderdeel waren van de cursus begonnen elke clinic met een aantal oefeningen om de spieren te activeren. Bij het sprinten gingen we echt de heuploc doen (later meer hierover) en voor de estafette deden we bijvoorbeeld allerlei  mobiliteitsoefeningen. Ook voor de krachttraining werden er eerst squat achtige stretch oefeningen gedaan dus ook in de topsport gebruiken ze dit. 

Nu wij nog :) 

Hieronder een 10 minuten durende stetch video. Je zou er voor kunnen kiezen i.p.v. een zware training te doen, vandaag deze maandag eens te starten met 10 minuten lekker stretchen en dat als training zien. 

Mocht je toch heel graag nog je hartslag omhoog werken, pak dan een stukje van de eerste video en schakel daarna door naar de tweede. Je weet nu toch hoe je je spierpijn kan verminderen :) Heel veel plezier!

Liefs