SET M&MC dag 4 - strakkere buik
Afvallen rond je buik- hoe dan?
Het is tijd. Dat buikje moest maar eens verdwijnen. Fanatiek doe je elke dag de Mind and Muscle challenge en doe je een aantal buikspieroefeningen. Maar die platte, strakke buik? Die verschijnt maar niet en we zitten al op dag 4! Waarom lukt het niet dat overtollige buikvet te verbranden? Het is en blijft een uitdaging, maar afvallen rond je buik is mogelijk met de juiste oefeningen en de juiste kennis. Welke dat zijn, het is even wat leesstof, neem hier gewoon even 5 min de tijd voor, kennis is macht en als je sterk wil worden moet je ook slim zijn :) Ik probeer het zoveel mogelijk met Jip en Janneke taal uit te leggen. Natuurlijk heb ik bronnen gebruikt (vermeld ik onderaan de pagina, maar het is ook mijn interpretatie en ervaring van afgelopen jaren.)
Veel plezier en succes met het creëren van jouw eigen strakke buik!
wat je eerst moet weten....
Je kan nooit alleen maar buikvet verbranden. Plaatselijk vet verbranden is namelijk onmogelijk. Dat is ook waarom dagelijks 100 sit-ups en crunches doen alleen, geen zin heeft. Wat je wél moet doen als je wil afvallen rond je buik, zijn oefeningen die veel calorieën verbranden over je hele lichaam. Zo verbrand je geleidelijk vet, dus ook rond je buik.
Wil je afvallen rond je buik, doe dan oefeningen waarbij je grote spieren traint
Door je spieren te trainen maak je ze niet alleen sterker. Je maakt ook nieuw spierweefsel aan. Dat is goed voor een snellere stofwisseling (ook wel metabolisme genoemd). Hierbij haalt je lichaam bijvoorbeeld energie uit voedingsstoffen. Heb je een snellere stofwisseling dan verbrand je meer energie en dus calorieën. Ook als je niet aan het sporten bent! Je lichaam creëert hiermee makkelijker een calorietekort, wat nodig is om af te vallen.
Het trainen van grote spiergroepen leidt tot een hoger metabolisme dan oefeningen met kleinere spiergroepen. Dus als je wil afvallen rond je buik, kun je het beste oefeningen doen waarbij je vooral beenspieren traint, zoals je bovenbenen, billen, kuiten en hamstrings. Helemaal efficiënt trainen? Kies dan voor oefeningen die in één beweging meerdere spiergroepen aanspreken.
Zelf ervaren?
Zelf ervaren hoe jij kunt afvallen rond je buik met bepaalde oefeningen? Nu je mee doet met deze Mind and Muscle Challenge zal je elke dag core oefeningen ontvangen. Neem deze serieus maar blijf ook stretchen en verder in beweging gedurende de dag. Ga eens op de fiets naar je werk ipv de auto, wandel eens een stukje na het eten, stevig doorwandelen dan!. Ook als je 50 plus bent of echt te zwaar bent, kan je op deze manier buikvet kwijtraken.
Ik geef nu de 7 oefeningen die je eigenlijk dagelijks terug zou moeten laten komen als dit jouw specifieke doel is. Mochten deze oefeningen in de toekomst niet in de standaard training zitten, voeg ze dan daaraan toe!
1. Squats (https://youtu.be/oiyZ8CKo4gY?si=GqiqURVOx0shLyl7) Squats kan je op heel veel verschillende manieren uitvoeren, google anders maar voor meer voorbeelden)
2. Deadlifts (https://youtu.be/53gT9IowO4M?si=_kKUFVViN5EqHExR- in het filmpje gebruikt hij een stang, mag ook bezemsteel zijn:)
3. Lunges (https://youtu.be/OplgKR7535Q?si=RjNNAzhjOoUOsV4D) Lunges kan je op heel veel verschillende manieren uitvoeren, google anders maar voor meer voorbeelden)
4. Traplopen (gewoon thuis of op trappen in de buitenlucht in de buurt/flat met veel trappen etc)
5. Front Raises (https://youtu.be/sOcYlBI85hc?si=7keAtLB6Eek5dwYC) kan met dumbells, maar als je die niet hebt kan het ook met flesjes water (of flesjes vullen met zand)
6. Plank (https://youtu.be/BQu26ABuVS0?si=sn8vNOi7dKV2KD8K) Ook weer veel variaties voor deze oefening te vinden online
7, Scharen (https://youtu.be/WoNCIBVLbgY?si=NTa54frBqcc6SFYx)
Je kan voorbeelden en uitleg van deze oefeningen vinden via de links achter de oefening. Bekijk de link en pak een stopwatch, of tel het aantal keer dat je de oefeningen doet. Tijd: ik zou ongeveer 40 seconden werken en 20 seconden rust pakken.
Werk je liever met herhalingen - pak dan 10-15 herhalingen op je eigen tempo en tussendoor 20 seconden rust. Je kan dan alles 1x doen en dan 3 setjes, of alle oefeningen 3x doen voordat je naar de volgende gaat. Succes.
Zie jij ook wel eens die filmpjes op social media langskomen van mensen die oefeningen tegen de muur doen en dan mega strakke buikspieren ontwikkelen daarmee? Ik heb voor de mensen die vandaag zin hebben in een LOW IMPACT workout een filmpje in elkaar gezet met dank aan Better Me. Het lijkt allemaal vrij simpel, en het meeste is ook wel zo, maar als je het serieus en goed uitvoert....alle spiergroepen komen langs en het is echt leuk om te doen. Voor mij ook echt een eye-opener!
Voeding- afvallen rondom je buik
Sporten is dus belangrijk wanneer je wilt afvallen rondom je buik. Maar met alleen sporten kom je er niet. Want als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, is het sporten zinloos. Daarom is ook je voeding van groot belang wanneer je wat kilo’s wilt verliezen. Minder eten dan maar? Niet altijd. Je lichaam haalt veel belangrijke voedingsstoffen en energie uit je voeding. Het is daarom vooral belangrijk om het juiste voedsel te eten in een gepaste hoeveelheid.
Aiiiiiiii, moet je dan op dieet? Daar heeft niemand zin in. Nee, dat hoeft niet, maar probeer er gewoon wat beter op te letten. Schep niet 2x op omdat het anders zonde is dat het weggegooid moet worden. Vries dan hetgeen over is gewoon in voor een andere keer, hoe klein het hapje ook is, dat kan je vast wel weer combineren met iets anders kleins erbij.
Probeer ook tussendoor gewoon van die snoeppot af te blijven.
Evi legt uit. Heb je instagram, check dan voor onderstaande uitleg de video van Evi hieronder. Lukt dat niet of wil je liever in een paar zinnen lezen hoe het zit, dit is wat ze zegt:
Als je 100 kg bent en 1.70, dan moet je 2400 calorieën eten om niet af te vallen. Blijf je daaronder, zal je gewicht verliezen- 2400 naar binnen stouwen...op 1 dag...dat is echt heel erg veel als je gewoon normaal eet.
Je kan dan in de ochtend een bak havermout eten, tussen de middag lunchen (neem eens roggebrood, vult enorm!) Ook gewoon tussendoor een cracker of een stuk ontbijtkoek bijv. en dan 's avonds gewoon een vleespotje met groenten. Je mag zelfs ook nog een stukje kaas bij je drankje in de avond nemen...dan zit je net op 2400 calorieën. Maar......als jij op de bank zit in de avond en een pak chocolat chip cookies opeet, per koekje 240 calorieën en dan 10 koekjes....dan zit je al heel snel op het aantal calorieën dat je op gewicht houdt
Afvallen is niets meer of minder dan een calorietekort nemen elke dag weer. Natuurlijk zijn er super veel andere factoren als aanleg, stofwisseling etc. dus het is een beetje gevaarlijk om het zo stellig te zeggen, maar ik denk dat iedereen ook wel begrijpt wat ik hiermee bedoel en wil zeggen.
Wat kan je nog meer doen om een strakkere buik te krijgen? - Eiwitten en vezels
Voeding met veel eiwitten (proteïne) zorgt voor veel energie. Handig in combinatie met sporten. Bovendien worden de eiwitten langzaam verwerkt. Daarom kun je ze langer inzetten als energiebron voor je lichaam dan bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. Proteïne zorgt ook langer voor een vol gevoel. Zo heb je gedurende de dag minder eten nodig en laat je ongezonde snacks makkelijker links liggen. Ook vezels zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Daarnaast dragen ze bij aan een goede spijsvertering. Omdat het langer duurt voordat je lichaam de vezels verteert, zijn ze erg geschikt wanneer je wilt afvallen.
Conclusie: Afvallen bij je buik: bewuster met voeding omgaan en meer beweging.
Je kunt niet alleen op één lichaamsdeel afvallen. En dus ook niet bij je buik. Door te trainen kweek je spiermassa. En door te sporten en deze spiermassa in te zetten wordt vet steeds verder afgebroken. Ben je een man? Dan heb je een vetpercentage tussen de 13% en 16% nodig om een sixpack te creëren. Bij vrouwen ligt dat gemiddeld wat hoger, namelijk tussen de 19% en 22%. Voor een plattere buik moet je vet verbrandende oefeningen uitvoeren. En dat kan ook met deze verschillende trainingsvormen:
Duursport
Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie. Ook heb je niet veel materialen nodig om te kunnen starten. Vaak moet je deze vorm van sporten wat langer volhouden om vet te verbranden. Om af te vallen bij je buik moet je minimaal 20 minuten sporten. En langer mag natuurlijk ook altijd; des te meer vet je verbrandt!
HIIT training
HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training: een trainingsvorm waarin je met hoge intensiteit sport in intervallen. In de praktijk betekent dit dat je verschillende korte oefeningen doet (bijvoorbeeld met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten). Deze voer je zo vaak mogelijk uit in enkele minuten. Hierdoor gaat je hartslag in korte tijd flink omhoog. Na elke oefening heb je een rustmoment voordat je aan de volgende oefening begint. De complete training duurt vaak maximaal 15 minuten. Meer is ook niet nodig wanneer je rondom je buik wilt afvallen door te sporten. HIIT trainingen zijn namelijk enorm effectief door de hoge hartslag. Zelfs na je training gaat je lichaam door met calorieën verbranden. Een pittige workout, maar écht de moeite waard wanneer je snel fit wilt worden.
Krachttraining
En dan is er nog krachttraining. Het trainen van je spieren is een succesvolle manier van sporten om te kunnen afvallen bij je buik. Je gebruikt hiervoor je eigen lichaamsgewicht, losse gewichten of sportapparaten. Met goed getrainde spieren verbrand je meer calorieën. Ook na je training. Hoe sterker je wordt, hoe meer vet je spieren verbranden. Laat je overigens niet foppen door de cijfers op de weegschaal wanneer je net met krachttraining begint. Spiermassa is namelijk zwaarder dan vet. Je gewicht zal dan ook niet direct gigantisch kelderen. Wanneer je kiest voor deze manier van sporten om af te vallen bij je buik, is het meten van je buikomvang dan ook een betere indicator van succes.
Stretchen
Heb je na het lezen van al het bovenstaande en doen van de Core oefeningen nog steeds zin om even te stretchen (zitten ook al aardig wat stretch oefeningen in de workout van vandaag, maar een beetje extra flexibiliteit kan geen kwaad...
...pak dan deze video. Helemaal Zen word je ervan. Muziekje aan en gewoon haar oefeningen nadoen. Veel plezier!