Train je heupen - effectieve oefeningen

Waarom is het belangrijk om de heup te trainen?

Alle spieren in je lichaam gedijen het best als ze op de juiste lengte zijn. Wanneer we optimaal staan, is er een goed evenwicht tussen de spieren in het hele lichaam. Dit betekent dat alle spieren in de beste conditie zijn om optimaal te werken. Helaas zitten velen van ons gedurende de dag, wat leidt tot een verstoring van het spierevenwicht. En onze heupflexoren, in het bijzonder, komen in een verkorte positie als we zitten.

Wanneer de heupflexoren in een verkorte positie zijn, zijn de heupstrekkers (balspieren) in een verlengde positie. Dit betekent dat deze spiergroep niet wordt geactiveerd tijdens de uren dat we zitten. Dit betekent dat als we vele uren per dag zitten, gedurende vele weken, gedurende verscheidene jaren, onze heupspieren waarschijnlijk uit balans zullen raken. De heupflexoren zullen doorgaans strakker en sterker zijn dan de bilspieren, die zwakker en minder sterk zullen zijn. Dit betekent dat onze houding ook zal worden beïnvloed, omdat de heupflexoren ons kunnen dwingen te staan en te lopen met een verhoogde "lumbale lordose" als we de heup nooit kunnen doorbewegen.

Daarom is het belangrijk om je spieren rond de heup te trainen, omdat je de heup doorbeweegt en zo de billen versterkt en de spieren aan de voorkant van de heup rekt.

Heupstabiliteit is belangrijk

Hier zijn 3 goede redenen waarom je moet beginnen met het trainen van uw heupstabiliteit:

1. Langer lopen zonder blessures

Het is waarschijnlijk geen geheim dat hardlopen veel druk op je knieën legt. Als je geen stabiliteit hebt rond je heupen, is de kans groter dat je je lichaam onnodig belast tijdens het hardlopen. Dit geldt ook als je loopt of staat.

Een instabiele heup verhoogt het risico op een verkeerde stand, wat uiteindelijk het risico op letsel verhoogt. Dat komt omdat je lichaam spieren en pezen zwaarder belast als je gaat hardlopen.

Krachttraining zal hier geen effect op hebben, omdat krachttraining op zichzelf deze malposities niet corrigeert. In plaats daarvan blijft u uw lichaam verkeerd belasten, wat op de lange termijn zal leiden tot een overbelastingsblessure.

2. Vermijd rugklachten

Nu is het niet alleen hardlopen waar heupstabiliteit belangrijk is. Uw wervelkolom zit vast aan uw bekken, wat betekent dat uw wervelkolom gevormd wordt naargelang de stand van uw bekken en heup. Als uw bekken en heup perfect recht zijn, zal uw wervelkolom ook in lijn en gelijkheid zijn. Als uw bekken echter naar één kant kantelt of verder naar voren of naar achteren dan normaal, zal dit de stand van uw wervelkolom beïnvloeden.

Er zijn veel kleine spieren rond het bekken en de wervelkolom die helpen de heup te stabiliseren. Hoe meer deze spieren worden getraind, hoe sterker uw rug wordt. Helaas vergeten velen van ons deze spieren te trainen, waardoor het evenwicht in de spieren rond de rug, het bekken en de heup verstoord raakt, wat kan leiden tot pijn en ongemak.

3. Vermijd je heup om te springen

Als de spieren rond de heup en het bekken uit balans zijn, komt dat vaak doordat de stabiliserende heupspieren niet sterk genoeg zijn. Dit betekent dat de grote bewegingsspieren het overnemen. Deze onbalans kan ervoor zorgen dat je je heup voelt verspringen. Dit gebeurt vooral tijdens het hardlopen, wanneer een ontsteking ontstaat in de pees aan het benige oppervlak van de zijkant van het dijbeen, wat pijn veroorzaakt. Wij hebben een lange pees aan de zijkant van de dij, die een dikke pees is van onze balspieren (tractus iliotibialis). Deze pees hecht aan de knie en wordt geactiveerd door hardlopen en fietsen. Als je een verminderde heupstabiliteit hebt, schuift deze pees tegen de buitenkant van ons dijbeen, waardoor de heup gaat 'ploffen'. Een verstoring van het evenwicht in de spieren rond de heup zorgt ervoor dat deze pees strakker of losser wordt dan normaal, waardoor de kans groter is dat uw heup "ploft".

Oefeningen die je heupstabiliteit verhogen

In het algemeen kan je deze oefeningen gebruiken om uw knieën, heupen, buik en rug te versterken. De oefeningen zijn gericht op stabiliteit, en vooral rond je heupen en bekken is stabiliteitstraining een goed idee.

De drie oefeningen zijn:

• Liggend één been bekkenlift
• Plank met beenheffing
• Een enkele diagonale gang

1. Bekkenheffing met één been, liggend

Deze oefening is een uitbreiding van de bekkenlift. Als je deze oefening op één been doet, train je vooral je heupstabiliteit. U versterkt uw spieren in de dijen, billen, rug en buik, terwijl u uw spiercoördinatie traint, aangezien de oefening technischer is dan de traditionele bekkenlift.

Hoe doe je dat?

• Liggend op je rug. Leg je armen langs je zij en strek je benen.
• Buig één been en plaats uw voet op de vloer.
• Span je buikspieren aan en til nu je heupen omhoog tot beide benen parallel zijn.
• Houd deze positie kort vast totdat u uw been langzaam weer naar beneden brengt.

 

Ben je ervan bewust:

• Dat je heup recht omhoog komt. De heup mag niet naar één kant kantelen.

Hoe de oefening moeilijker te maken:

• Strek je heupen hoger. Het vereist meer kracht in je balspieren.
• Plaats uw gebogen been op een schuimkussen of ander oneffen oppervlak. Het vereist meer stabiliteit in de heup.

Hoe de oefening gemakkelijker te maken:

• Doe je heupen niet zo hoog. Het vereist minder kracht in de billen.
• Buig je knieën niet zo veel, plaats hem verder weg. Het vereist minder heupstabiliteit.

2. Plank met beenheffing

Deze oefening versterkt vooral je heupstabiliteit. U traint uw dijen, heupen en buik. Deze oefening stelt hoge eisen aan uw stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen, omdat ze zowel uw statische als dynamische kracht en stabiliteit rond de heup combineert.

Hoe doe je dat?

• Sta op gestrekte armen en tenen. Span je buik aan zodat je rug recht is.
• Houd deze positie terwijl je één been van de vloer tilt.

 

Ben je ervan bewust:

• Dat je niet op de schouders of met de kont hangt. Het is je rug die je houding recht moet houden.
• Dat je niet draait of kantelt bij de heup als je een been optilt. Het zijn de balspieren die je been moeten optillen.
• Houd uw nek recht tijdens de hele oefening.

Hoe de oefening moeilijker te maken:

• U kunt uw armen of benen op een schuimkussen of bal leggen. Dit stelt hogere eisen aan uw stabiliteit.
• U kunt uw armen zo brengen dat u één been en de andere arm optilt. Dit stelt hogere eisen aan je buikspierkracht.
• U kunt de oefening uitvoeren met een rubberen band om uw voeten - dit doet een groter beroep op uw kracht in de bal spieren, evenals uw stabiliteit rond de heup, buik en rug.

Hoe de oefening gemakkelijker te maken:

• U kunt de oefening op uw ellebogen doen. Dit doet minder beroep op uw stabiliteit in de schouders en de buik.
• Je kunt stoppen met je been zo hoog op te tillen. Het stelt minder eisen aan de kracht en stabiliteit van uw heup en bil.
• U kunt in de houding staan zonder uw benen op te tillen. Het traint je statische stabiliteit rond de heupen en de buik.

3. De diagonale gang van de as

Deze oefening traint je dynamische stabiliteit rond je heupen. U traint ook uw spiercoördinatie en mobiliteit rond de heup

Hoe doe je dat?

• Sta op één been met gebogen knieën en armen.
• Beweeg één arm en het andere been heen en weer.
• Gentag - de beweging wordt uitgevoerd als langlaufen.

 

Ben je ervan bewust:

• Dat uw heup stabiel is. Kantel uw heup niet.
• Dat je knie de 2e teen volgt gedurende de hele beweging. Vooral op het been waar je op staat.
• De beweging zit in de armen en benen. Niet achterin.

Hoe de oefening moeilijker te maken:

• Hoe langzamer je het doet, hoe meer je je stabiliteit rond de heup traint.
• Sta op een schuimkussen. Het stelt hogere eisen aan je stabiliteit.
• U kunt een elastiekje om uw enkel binden en het aan een stoelpoot vastmaken (een stoel die niet beweegt). Dit verhoogt de belasting op je heupspieren.
• Je kunt de herhalingen opvoeren. Hoe meer je doet zonder pauze, hoe meer je je stabiliteit rond de heup traint.

Hoe de oefening gemakkelijker te maken:

• Je kunt je been na elke herhaling op de grond leggen. Dit stelt minder eisen aan uw evenwicht en stabiliteit rond de heup.
• Je kunt stoppen met zo hoog met je benen te komen. Het stelt minder eisen aan uw mobiliteit.