Thema: Strength in Flexibility

Introductie 
"Deze week richten we ons op de kunst van flexibiliteit. Een krachtig lichaam is niet compleet zonder flexibiliteit, en hetzelfde geldt voor de geest. Met de juiste combinatie van kracht en souplesse kun je jezelf vrijer, sterker en weerbaarder maken. We gaan werken aan zowel de fysieke als mentale kant van flexibiliteit. Door bewust te stretchen en kracht te trainen, versterken we de basis om met zelfvertrouwen, controle en een open mindset door het leven te gaan."

Weekdoel

• Fysieke doel: Verbeteren van flexibiliteit in een specifieke spiergroep (zie verschillende dagen) 
• Mentale doel: Je openstellen voor veranderingen en stresssituaties inzien als mogelijkheden om te groeien

Ik heb voor elke dag korte, gerichte oefeningen bedacht  in een sessie die kracht en flexibiliteit combineert. Na die korte sessie kan je de workout van de dag (gedeeltelijk) doen. Die hebben hetzelfde thema. 

Probeer deze oefeningen te combineren met de volgende dagelijkse oefeningen:

1. Dagelijkse ademhalingsoefeningen

• Diagonale Ademhaling (Alternate Nostril Breathing): Een ademhalingstechniek die helpt om de geest tot rust te brengen en open te staan voor nieuwe uitdagingen.
• Hoe: Sluit een neusgat af, adem langzaam in door het andere, wissel van kant en adem uit. Herhaal dit 2-5 minuten. Probeer maar eens, je wordt er echt rustiger van. 

2. Dagelijkse reflectie oefeningen

• Avond Reflectie: Probeer elke avond stil te staan bij een situatie waarin je flexibiliteit hebben moeten tonen. Hoe heb je je  aangepast aan iets onverwachts, fysiek of mentaal? Denk hier voor jezelf even over na ergens elke avond. Dit versterkt het bewustzijn van veerkracht en leert je om uitdagingen te omarmen!
  
  3. Mindset van de dag: Aanpassen en doorgaan
• echte kracht zit in aanpassingsvermogen. Door flexibel te zijn in gedachten en beweging, wordt je echt veerkrachtiger. Probeer dit de hele week mee te nemen in verschillende situaties waar je in komt. Je zal zien dat het je helpt!

Maandag: Core & Flexibiliteit

• Statische Plank – 1 minuut
• Cat-Cow Stretch – 1 minuut
• Hollow Body Hold met gestrekte benen – 3x 20 seconden
• Lying Leg Raises – 15 herhalingen
• Kobra Stretch – 1 minuut
• Finisher: Child’s Pose met Side Reach – 30 seconden per kant

Deze sessie combineert core-stabiliteit met rug- en heupflexibiliteit, essentieel voor een sterke en flexibele houding.

Daarnaast kan je (een gedeelte van) deze workout doen: Ook met core stabiliteit. 6 oefeningen, 40 sec werken, 10 sec rust. Ze praat de eerste 2,5 minuut en vertelt van alles, dus als je gewoon aan de slag wil ga je even door naar 2.5 minuut en start je vanaf daar. Succes 

Dinsdag: Lower Body Flow

• Sumo Squats – 15 herhalingen
• Dynamic Lunges met Twist – 10 per been
• Deep Squat Hold (Yogi Squat) – 1 minuut
• Standing Hamstring Stretch – 1 minuut per been
• Finisher: Seated Forward Fold – 1 minuut

Deze sessie richt zich op beenkracht en heupflexibiliteit en verbetert de mobiliteit in de heupen en onderrug.

Daarnaast kan je (een gedeelte van) deze workout doen: De eerste 8.20 legt ze alle oefeningen uit. Als je al vaker dit soort oefeningen doet, kan je dus doorscrollen naar 8.20 en vanaf daar starten. dit zijn wel echt hele goede oefenignen allemaal voor je onderrug, buikspieren en mobiliteit. De side plank kan je ook makkelijker maken door alleen de plank te doen en niet de lastige versie te doen die zij doet in het filmpje...Heel veel plezier!

Woensdag : Krachtige Mobiliteit (Upper Body)

• Push-Ups met rotatie – 10 herhalingen per kant
• Downward Dog to Cobra Flow – 1 minuut
• Shoulder Pass-Through (met handdoek) – 15 herhalingen
• Arm Circles – 30 seconden per kant
• Finisher: Neck & Shoulder Stretch – 1 minuut per kant

Deze sessie focust op kracht in de schouders en rug, terwijl je werkt aan schoudermobiliteit en nekontspanning.

Daarnaast kan je (een gedeelte van) deze workout doen: Marloes legt uit hoe je het beste je bovenlichaam kan trainen. Luister goed en doe haar na. Een heerlijke workout!

Donderdag Back & Hip Mobility

Vandaag richten we ons op het openen van de heupen en het versterken van de rug. Een soepele heup- en rugmobiliteit is essentieel voor balans, core stability, en blessurepreventie.

Fysieke Oefeningen

1. Glute Bridge Hold – 3x 30 seconden
   Activeert de bilspieren en mobiliseert de onderrug. Focus op ademhaling en houd de heupen hoog.

2. Dynamic Hip Opener – 1 minuut per been
   Begin in een lage lunge-positie en beweeg je heupen voorzichtig naar voren en achteren.

3. Supine Twist – 1 minuut per kant
   Ga op je rug liggen en laat je knieën aan één kant van je lichaam vallen. Dit opent de onderrug en heupen.

4. Downward Dog met Leg Lift – 10 herhalingen per been
   Focus op de stretch in de hamstrings en de mobiliteit van de heupen terwijl je elke voet om de beurt optilt.

5. Pigeon Pose – 1 minuut per kant
   Een krachtige heupstretch die helpt om spanning in de bilspieren en heupen los te laten.

Mindset Oefening

• Geduld en loslaten: Terwijl je elke stretch doet, focus je op geduld en het loslaten van spanning. Vraag jezelf af: “Waar houd ik nog vast, fysiek en mentaal?” Flexibeler worden kost echt tijd, zowel in lichaam als in geest.

• Ademhalingstechniek: 3-4-5-ademhaling (3 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen) om tijdens elke stretch te ontspannen.
  Daarnaast kan je (een gedeelte van) deze workout doen:

Vrijdag: Full-Body Flow en Mentale Flexibiliteit

Vandaag sluiten we de week af met een flow die zowel het boven- als onderlichaam aanspreekt en de kracht in flexibiliteit centraal stelt. De focus ligt op gecontroleerde, vloeiende bewegingen om lichaam en geest in harmonie te brengen.

Fysieke Oefeningen

1. Sun Salutation Flow (5 rondes)
   Een vloeiende reeks yoga-bewegingen die zorgt voor een volledige lichaamsstrekking en tegelijkertijd kracht opbouwt.

2. Reverse Plank Hold – 3x 30 seconden
   Versterkt de rug en schouders en opent de borst. Houd je heupen hoog en span je core aan.

3. Lunge met Side Stretch – 10 herhalingen per kant
   Begin in een lage lunge, reik met je arm boven je hoofd en stretch naar de zijkant.

4. Side Plank met Leg Raise – 10 herhalingen per kant
   Combineer core stabiliteit met heupkracht door de bovenste voet te heffen.

5. Butterfly Stretch – 2 minuten
   Sluit af met een rustige stretch voor de binnenkant van de dijen en heupen. Focus op ademhaling.
   

Er is geen specifiek filmpje hierbij vandaag. Als je bovenstaande oefeningen doet, kom je al heel ver. En als je toch perse een oefening wil doen met filmpje, pak dan eentje van een van de eerdere dagen. Er is genoeg! 

(extra) Mindset Oefening

• Mentale Flexibiliteit: Denk eens na over een recent moment waarin je flexibel hebt moeten opstellen in een lastige situatie. Wat heeft geholpen om niet ‘vast’ te blijven zitten in de uitdaging?

• Afsluitende Intentie: Formuleer een intentie voor jezelf om flexibel te blijven in gedachten en lichaam, zowel tijdens fysieke oefeningen als in het dagelijks leven.

Deze afsluitende dag helpt je om alles wat je deze week hebt geleerd in praktijk te brengen en vast te houden. De nadruk op ademhaling en reflectie bij elke stretch en beweging geeft je de tools om zowel fysiek als mentaal veerkrachtig te blijven. Perfect om de week af te ronden met een gevoel van kracht en souplesse!