SET M&MC dag 67 en 68 Warrior Weekend

SET M&MC dag 67 en 68 Warrior Weekend

Welkom bij het Warrior Weekend!

Jullie hebben de eerste week dat je het zelf moest doen overleefd. Ik ben echt super trots op jullie en vind het heel gaaf om te zien dat zoveel van jullie gewoon doorgegaan zijn en toch dagelijks bezig zijn geweest.Intrinsiek gemotiveerd inmiddels dus, klasse. Mocht het jou niet gelukt zijn, wees niet te streng voor jezelf. Soms komt het gewoon allemaal even niet uit. Dit weekend heb je de kans om het goed te maken! Het is Warrior Weekend! 

Dit weekend gaan we samen ontdekken wat het écht betekent om een krijger te zijn, zowel fysiek als mentaal. In de drukte van het dagelijks leven vergeten we soms hoeveel kracht en veerkracht we eigenlijk in ons hebben. Maar nu is het tijd om die innerlijke krijger wakker te schudden en onze grenzen te verleggen!

Tijdens dit Warrior Weekend gaan we een unieke uitdaging aan, waarin we de kracht van lichaam én geest gebruiken om nieuwe hoogtes te bereiken. Je krijgt krachtige workouts, uitdagende circuits en inspirerende mindset-oefeningen die jou sterker, sneller en veerkrachtiger maken. Maar dit weekend gaat niet alleen om fysieke kracht; het gaat erom dat je leert omgaan met ongemak, volhoudt wanneer het zwaar wordt, en jezelf steeds weer herpakt.

Ik wil je inspireren om je doorzettingsvermogen te ontdekken en te ontwikkelen. Of je nu een intensieve oefening doet of een visualisatie-oefening om je focus te versterken, je zult ervaren hoe het is om in contact te komen met je ‘inner warrior’. Je hoeft niet perfect te zijn, alleen vastberaden!

Dit weekend staan we stil bij persoonlijke groei en gaan we samen grenzen verleggen. Elke zweetdruppel, elke sprint, en elke ademhaling zal je dichter bij een sterkere versie van jezelf brengen. We sluiten het weekend af met meer kracht, helderheid en een mindset die klaar is om elke uitdaging aan te gaan.

Klaar om je krijger in actie te zetten? Let’s do this! 🥊🔥

Zaterdag Warrior Weekend Programma: dag 67 SET M&MC  (Kracht en doorzettingsvermogen)

Ik geef je geen filmpje maar je gaat zelf aan de slag. Pak een timer en doe de volgende oefeningen. De meeste oefeningen ken je wel, waarvan ik twijfel of je ze kent heb ik een link toegevoegd met een voorbeeld. Voordat je begint even kort het programma doorlopen en voorbereiden zodat je weet wat je wanneer moet doen. Tussendoor kan ook hoor, dan pak je gewoon even wat extra rust. 

Warm-up (10 minuten)

Krachtcircuit (30-40 minuten)

Doe dit circuit 3 keer, met 1 minuut rust tussen de sets. Heb je niet zoveel tijd, doe het dan 1 of 2x. Aantal herhalingen is een target, probeer jezelf te pushen. Zet een lekker muziekje op en enjoyyyyy

  1. Push-Ups (Spartan-style) – 12-15 herhalingen https://youtube.com/shorts/B3bYnimmpjM?si=yqw9BRpa97155RYi
    Daag jezelf uit om je handen dichter bij elkaar te zetten voor triceps of wijder voor borstspieren.

  2. Bulgarian Split Squats – 10 herhalingen per been https://youtube.com/shorts/9p5e2BSvoLs?si=LSDYEFgK-Dd1hYO3
    Gebruik een stoel als ondersteuning. Dit versterkt de benen en verbetert balans.

  3. Reverse Lunges – 15 herhalingen per been https://youtu.be/5frs7_F2SrU?si=nn4EtDbJOk8TBz39
    Houd eventueel een gewicht, zoals een waterfles, voor extra uitdaging.

  4. Plank met schoudertap – 20 herhalingen (10 per schouder)
    Blijf in de plankpositie en tik om de beurt je schouder aan.

  5. Burpees – 10 herhalingen
    Voeg een sprong en push-up toe om het echt uitdagend te maken!

Finisher: Core Crusher (5 minuten)

 

Bonus Activiteit: 'Warrior Walk'

Ga ergens vandaag ook nog 30-45 minuten wandelen. Dit om je herstel te bevorderen en tijd te nemen voor reflectie. Tijdens deze wandeling doe je de volgende oefening: 

Mindset Oefening

  • Visualisatie van de 'Warrior': Probeer je  ‘inner warrior’ te visualiseren door te denken aan een uitdagende situatie die ze hebben overwonnen. Dit helpt je om mentaal sterker te worden. Kies voor jezelf een mantra (bijv. “Ik ben sterk en onoverwinnelijk”).
    Tijdens het wandelen hou je dit in je hoofd en ga je trots en rechtop lopen. Borst vooruit en kijk goed om je heen. Neem een huisgenoot of vriend/vriendin mee als je dat leuk lijkt of ga juist in je eentje in stilte lopen! Maar.....als een Warrior!

Zondag Warrior Weekend Programma: Dag 68 M&MC (Kracht en snelheid)

Warm-up (10 minuten)

Explosieve Circuittraining (30-40 minuten)

Herhaal dit circuit 3 keer, met 1 minuut rust tussen de sets. Of minder als je niet zoveel tijd hebt. 

  1. Tuck Jumps  – 10-15 herhalingen https://youtu.be/szR6ok7JDy8?si=dCUmrtlU3U5dW0MQ
    Train explosieve kracht in de benen.

  2. Alternating Plyo Lunges – 20 herhalingen (10 per been) https://youtu.be/15FO9ESkrBo?si=z-0GkIjlkFU-skqK
    Voor snelheid en balans; houd tempo hoog.

  3. Squat Punches – 20 herhalingen https://youtu.be/BrVyPd4iRsc?si=fR8E1HhYkijXBRvm
    Doe een squat en geef 2 snelle punches aan de voorkant.

  4. Bear Crawl (5 meter vooruit en achteruit) – 1 minuut https://youtu.be/aJ6g4XyQ6S8?si=_v2audzz81n7VU5L
    Activeert de core en schouders, perfect voor een warrior-training.

  5. Shadow Boxing Combo – 1 minuut
    Stel een combo in van bijvoorbeeld jab-jab-cross-uppercut en ga los!

Finisher: Upper Body Burnout (5 minuten)

  • Diamond Push-Ups – 30 seconden
  • Plank naar Push-Up – 30 seconden
  • High Knees – 30 seconden
  • Herhaal dit 2 keer zonder rust.

Bonus Activiteit: 'Warrior Walk'

Na deze heerlijke workout ga je lekker een wandeling maken van 30-45 minuten. Dit bevordert je herstel en geeft je tijd om te reflecteren. Tijdens het wandelen ga je de volgende mindset oefening doen: 

Mindset Oefening

  • Ademhalingstechniek voor focus: Probeer de ‘4-7-8’ ademhaling (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen) om rust en controle te versterken. Tijdens deze ademhalingsoefening denk je na  over een uitdaging die je wil overwinnen en deze visualiseer je tijdens het ademen. 

Dagelijkse Afsluiting

  • Cool-down: Stretch 5-10 minuten met focus op de benen, rug en schouders. Voeg wat yoga-elementen toe, zoals Child’s Pose en Downward Dog. Versterk daarnaast je "warrior mindset" door voor jezelf te reflecteren: wat vond je lastig, hoe heb je jezelf door die moeilijkheden heen geslagen. Dit versterkt echt je warrior mindset.