SET M&MC dag 18: Creatine
Beste mannen die meedoen met deze challenge. Ik schrijf dit thema vanuit het oogpunt van een vrouw. Maar lees vooral mee! Veel vrouwen hebben namelijk geen goed beeld van het belang van dit supplement en zijn zelfs een beetje bang dit te nemen. Ik hoop door aandacht aan dit supplement te besteden iets meer kennis te geven over het belang van het nemen van creatine zodat meer vrouwen dit gaan nemen en sterker (en gezonder) worden.
Waarom actieve vrouwen creatine nodig hebben:
Het is misschien wel het belangrijkste supplement dat veel vrouwen nog steeds niet nemen. Veel onderzoeken tonen aan dat het nemen van creatine kan helpen kracht, vermogen en atletische prestaties te vergroten. Het is ook goed voor de gezondheid van je hersenen en zelfs goed voor je humeur.
Toch denken veel vrouwen nog steeds dat creatine niet voor hen is, omdat ze niet groot en 'bulky' willen worden zoals een bodybuilder. Of ze hebben gehoord dat het een opgeblazen gevoel veroorzaakt.
Maar......dat hoeft niet.
Laten we eerst even een beetje inzoomen op de werkende stof.
Creatine voor kracht en prestatie:
Creatine is een stof die van nature in je spiercellen voorkomt en die helpt energie te produceren tijdens intensieve trainingen en zwaar lichamelijk werk.
Je lichaam slaat creatine op in je spieren in een vorm die creatinefosfaat (PCr) wordt genoemd. Wanneer je extra kracht en inspanning moet leveren zoals voor die high intensity training van deze challenge, scheidt je lichaam het fosfaatmolecuul van de rest van de verbinding, die het gebruikt om een spieraandrijvende energiemolecuul te creëren die bekend staat als adenosinetrifosfaat (ATP)
Onderzoek toont aan dat creatinesupplementen het meest effectief zijn voor die intensieve, kortdurende of herhaalde periodes van intensieve oefeningen met korte rustperiodes.
Als je voldoende voorraden hebt, kan je gewoon intensiever trainen en meer kracht, vermogen en snelheidswinst behalen uit je trainingen.
Voor vrouwen is supplementeren misschien wel de beste manier om ervoor te zorgen dat die creatinevoorraden goed zijn opgeslagen. Vrouwen hebben van nature 70 tot 80 procent lagere creatinevoorraden dan mannen en we consumeren doorgaans aanzienlijk lagere hoeveelheden creatine uit voeding, die voornamelijk afkomstig is van dierlijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, vergeleken met mannen.
Creatinesuppletie is van bijzonder groot belang tijdens de menstruatie, (helpt tegen stemmingswisselingen) en overgang. Ook vrouwen die in de menopauze zitten en dus meer vatbaar zijn voor verhoogde ontstekingsreacties kunnen baat hebben bij creatine. Daarnaast is gebleken dat vrouwen met verschillende niveaus van training en conditie verbeteringen kunnen ervaren in zowel anaerobe als aerobe trainingsprestaties door het nemen van creatine.
Creatine voor de hersenen
Creatine kan ook een positief effect hebben op de stemming en cognitie. Uit een onderzoek naar depressie, bleek dat vrouwen met een ernstige depressieve stoornis die hun dagelijkse antidepressivum aanvulden met 5 gram creatine, twee keer zo snel reageerden en twee keer zo vaak een remissie van de depressie ervoeren als vrouwen die alleen het antidepressivum namen.
Hoe creatine aan te vullen
Je lichaam produceert op natuurlijke wijze ongeveer 1 gram creatine per dag. je lichaam gebruikt ongeveer 2 gram per dag. Het verschil kan je compenseren door meer dierlijke eiwitten te eten, zoals rood vlees en zeevruchten, of door het binnen te krijgen via supplementen met creatine. Zoek naar CreaPure omdat het is getest op verboden stoffen en veganistisch is.
Creatinepoeder is smaakloos, geurloos en niet duur. Je kan het mengen in je smoothie (zie thema gisteren), havermout of net als mij in je ochtend thee. Ik neem persoonlijk een klein schepje van 2-5 gram per dag. Top atleten nemen meer. Maar dit is per persoon verschillend. Je kan hier wel goede richtlijnen online voor vinden. Afhankelijk van de fase van jouw leven en de hoeveelheid die je beweegt.
Dus....allemaal naar de winkel en op zoek naar die pot creatine! Voor meer diepgang lees het onderstaande artikel.
Bron bovenstaande: dr Stacy Sims, artikel verkregen door dr. Mirjam Steunebrink - waarvoor dank.
De ochtend lekker fit beginnen
12 minuten
6 oefeningen
elke oefening 1 minuut
Alle oefeningen 2x
Geen rust
Vetverbranding - conditie en kracht.