SET M&MC dag 82-113:

Mind and Muscle Kerst Challenge! In aanloop naar Kerst brengen we lichaam en geest samen met inspirerende fysieke én mentale uitdagingen. Het thema is gebaseerd op het klassieke lied “The 12 Days of Christmas”, waarbij elke dag voortbouwt op de vorige. Alleen voegen we een feestelijke twist toe voor een heel speciale decembermaand!

Natuurlijk kan je je dagelijkse workout nog steeds doen. We zijn al 82 dagen onderweg. Genoeg keuze van workouts om nog eens een keer te doen! 

Maar.....vanaf vandaag gaan we dus opbouwen met oefeningen. 

Hoe werkt het?

1. Dagelijks een nieuwe uitdaging: Elke dag voegen we een fysieke én mentale opdracht toe. Net als in het lied krijg je steeds meer te doen, maar maak je ook een groeiende impact op je fitheid en mindset! 
2. Herhaal en bouw op: Je voert de opdrachten van de vorige dagen ook uit, dus het wordt steeds feestelijker en uitdagender.
3. Maak het leuk: Zet kerstmuziek op, doe het samen met familie of vrienden en maak er een moment van!

Let op: elke dag komt er dus 1 oefening bij. Er staat een minimum aantal herhalingen die je doet (omdat dit natuurlijk voor de challenge leuk was om elke dag 1 meer te doen) maar bepaal zelf hoe lang je een oefening doet, voordat je naar de volgende gaat. Als je alle oefeningen achter elkaar wil doen i.p.v. een maand te wachten tot dat "mag' kan je dat natuurlijk ook doen. Jij bepaald. Ook als je een bepaalde oefening niet ziet zitten, doe je die niet, en verzin je een andere daarvoor in de plaats. Zo maak jij je eigen kerst challenge, maar heb je wel een mooie basis op deze manier! Heel veel plezier! 

Ik heb alles net achter elkaar uitgeprobeerd en als je je houdt aan het aantal, dan is het ongeveer 12 minuten als je alles doet.....

De Uitdagingen

Hier is een voorbeeld van hoe de 31 dagen zijn opgebouwd:

Week 1: Start klein en feestelijk

• 25 november,
  Dag 1:1 minuut plank – Denk tijdens de plank aan één ding waar je dankbaar voor bent.
• 26 november,
  Dag 2: 2 squats en 1 minuut plank – Bedenk twee manieren om anderen blij te maken deze maand.
• 27 november,
  Dag 3: 3 jumping jacks, 2 squats en 1 minuut plank – Zing (of neurie) een regel van je favoriete kerstlied.
• 28 november,
  Dag 4: 4 lunges (2 per been), 3 jumping jacks, 2 squats en 1 minuut plank – Schrijf 4 dingen op die je trots maken.
• 29 november,
  Dag 5: al het voorgaande + 5 x omhoog springen met twee benen tegelijk. – Denk aan 5 doelen voor het komende jaar.

Week 2: Versnellen en verbinden

• 30 november,
  Dag 6: Voeg 6 push-ups toe en schrijf 6 herinneringen op waar je blij van wordt van 2024. 
• 1 december
  Dag 7: Voeg 7 skaters (zijwaartse sprongen) toe – Visualiseer een ontspannen feestdag.
• 2 december
  Dag 8: Voeg 8 keer knie heffen toe – Maak een lijst van 8 dingen die je wilt leren in 2024.
• 3 december
  Dag 9: 9 sit-ups – Herinner je 9 mensen die belangrijk voor je zijn en stuur er één een bericht.
• 4 december
  Dag 10: 10 seconden tree pose (balansoefening- je bent een kerstboom)  – Reflecteer op 10 momenten van groei dit jaar.
• 5 december,
  Dag 11: Voeg 11 seconden wall sit toe en bedenk 11 redenen waarom je trots op jezelf bent.
• 6 december,
  Dag 12: Voeg 12 seconden dans op je favoriete kerstlied toe. Vind je dit awkward, bedenk dan zelf een oefening die je ipv deze doet met 12 herhalingen– Vier de helft van de maand!

Week 3: Samen vieren

De uitdaging wordt steeds feestelijker, maar je groeit ook in kracht en positiviteit!

• 7 december,
  Dag 13: "Kerstkrachttest" Voeg  13 x Opdrukken tegen een muur of op de grond (afhankelijk van je niveau) en bedenk 13 manieren waarop je kunt bijdragen aan een gezellige en vredige kerst.
• 8 december,
  Dag 14: "Lichtjes Lunges" Voeg 14 lunges met kerstlichtjes in je handen (of iets symbolisch) – Dit verbetert balans en kracht en noteer 14 woorden die je associeert met "licht", zoals hoop, energie, en vreugde. Gebruik deze als affirmaties.
• 9 december,
  Dag 15: "IJskristal Stretch" Voeg 15 seconden childpose toe en teken of schrijf een "ijskristal" van 15 zinnen of vormen die jouw dromen voor het nieuwe jaar symboliseren.
• 10 december,
  Dag 16: Voeg 16 bicycle crunches toe aan je workout!. Denk aan 16 mensen die ooit echt belangrijk zijn geweest in je leven en mocht je dan een naam tegenkomen van iemand die je lang niet gesproken hebt, stuur diegene een berichtje?
• 11 december,
  Dag 17: "Sneeuwbal Bursts" Voeg 17 jumping jacks toe aan je routine. Ook al deed je al jumping jacks bij dag 3.....ze komen gewoon weer terug. En stel je voor dat je eigenlijk in de sneeuw ligt en sneeuwengeltjes aan het maken bent...
• 12 december,
  Dag 18: "Kerstboom Balans" voeg18 seconden per been flamingo balance en schrijf 18 kleine gewoontes op die je wilt implementeren om je dagelijks gelukkiger te voelen.
• 13 december,
  Dag 19: "Spelletjes met Glimlach" voeg 19 sit-to-stands met een lach (sta op vanuit een stoel zonder handen), organiseer een kleine spelactiviteit voor vrienden of familie en geniet van samen zijn.
  
• 
  
  Week 4: Thema: Samen Sterker
  
• 14 december,
  dag 20: voeg 20 seconden side-step toe aan al je oefeningen. Lukt het je nog steeds alles achter elkaar te doen? Het wordt nu echt wel een uitdaging he? 
• 15 december,
  dag 21: voeg 21 seconden side-plank met een twist (draai per kant je arm omhoog alsof je een ster in de lucht zet). Na 10 sec wissel je van kant (heb je 1 sec voor 😁) 
• 16 december,
  dag 22: voeg 22 keer hakken billen toe. Schop je hak tegen je kont. Links/rechts afwisselen. Elke keer als je jezelf schopt, vraag je je af voor welke gewoonte jij een schop onder je kont zou moeten krijgen...
• 17 december,
  dag 23:  voeg 23 seconden stretchen van je bovenbenen toe aan de workout. 10 sec je ene enkel vast pakken en richting je kont trekken, 3 sec. om te wisselen en dan 10 sec je andere bovenbeen naar je kont toe trekken. 
• 18 december,
  dag 24:  voeg 24 armzwaaien toe aan je workout. Je armen gaan langs je oren. Je mag dit met twee armen tegelijk doen, of 12 aan beide kanten. 
• 19 december,
  dag 25: Voeg 25 seconden marching on the spot (gewoon marcheren op je plek) toe. 
• 20 december, 
  dag 26: voeg 26 seconden russian twist toe aan je workout
• Feestelijke finale!
• 21 december
  dag 27 voeg 27 seconden squat jump toe aan je workout! Ook al ben je moe, probeer het goed uit te voeren. Recht omhoog springen. Is het te zwaar- dan doe je gewone squats.
• 22 december
  dag 28 voeg 28 seconden shoulder rolls toe aan je activiteiten. Rol met je schouders. De heft van de tijd naar voren, de andere helft naar achteren. 
• 23 december
  dag 29 Doe 29 seconden hoola hoop bewegingen met je heupen  (alsof je een hoepel probeert rond te draaien dus) 
• 24 december
  dag 30 kerstbal challenge: ga in een half squat zitten voor 30 seconden en houd je armen omhoog alsof je een zware kertbal omhoog tilt. Probeer deze houding 30 seconden vol te houden.
  
  
• 1e Kerstdag:
  dag 31! Rendier race - Stel je voor dat je een rendier bent en doe 5 rondjes ‘galopperen” door de kamer.
• 2e Kerstdag: Een groot feest! Herhaal al je favoriete uitdagingen van de maand en sluit af met een vreugdedans.

Hieronder staan alle oefeningen handig onder elkaar in een schema. Download deze en print het uit, hang het op en leg je timer klaar. Op die manier 

Waarom deze challenge?

• Fysiek: Je blijft fit in een tijd vol lekker eten en ontspanning.
• Mentaal: Je traint dankbaarheid, reflectie en positiviteit.
• Gezelligheid: Ideaal om met vrienden, de hele familie of collega’s te doen!

Doe mee en maak van deze feestmaand een gezonde en vreugdevolle ervaring!

Natuurlijk kan je (vooral de eerste paar weken) gewoon zo nu en dan een 'oude' workout video erbij pakken en verder gaan waar je was gebleven, maar vanaf halverwege de maand denk ik dat het echt wel volstaat om gewoon elke keer deze oefeningen achter elkaar te gaan doen! 

En de bad ass onder ons doen natuurlijk gewoon 31 dagen lang alle oefeningen als een routine, elke dag weer 😊