Zen en Kracht” is een prachtige combinatie van mentale balans, innerlijke rust, en fysieke kracht. Als ik aan Azië denk, denk ik vooral aan spiritualiteit. Azië heeft eeuwenoude tradities op het gebied van meditatie, vechtsporten en lichamelijke training die samen bijdragen aan een sterk en kalm lichaam en een rustige geest. Zelf ben ik een keer voor een project naar Bangladesh geweest. Ik was daar om een microkrediet project te bezoeken waarvoor wij als school geld ingezameld hadden door de Galibier op te fietsen en hardlopen. We zijn op de fiets door het land gegaan en het was zeer indrukwekkend. De geuren, het klimaat, de mensen, de armoede maar ook het geluk dat iedereen uitstraalt. De foto's die je vandaag tegenkomt zijn uit mijn privé album en geven dit goed weer denk ik.

Gister had ik het over hoe blij we mogen zijn dat onze wieg hier in Europa heeft gestaan, ik wil 1 verhaal met je delen, wat ik in Bangladesh gezien heb hoe je ook kan leven....

Bangladesh is een heel groot land maar heel veel mensen trekken naar de hoofdstad, Dhaka. Bangladesh is een van de dichtstbevolkte landen ter wereld. (1102,2 per km2) In de hoofdstad is het nog veel hoger. Het is de nr 2 van de wereld qua bevolkingsdichtheid. Dit betekent simpelweg dat er niet genoeg ruimte is om te wonen dus wonen er duizenden mensen op het spoor. Je kan je dit echt niet voorstellen; allemaal marktkraampjes op het spoor, kleine kinderen huppelen daar rond en spelen cricket en twee keer in het uur wordt alles heel snel opgeklapt en dendert er een trein langs. Ook niet stapsvoets...nee....gewoon volle snelheid. Zo kan het dus ook. Prijs je dus maar rijk met waar je woont en dat je niet twee keer per uur bang hoeft te zijn door een trein aangereden te worden. Toch zijn ook deze mensen gelukkig. Op hun manier. Ze weten natuurlijk ook niet beter, maar de overlevingskracht waarmee zij elke dag weer leven en de sprankelende oogjes van de kinderen, vol hoop.Wat ik ook echt heel mooi vond om te zien is de centrale rol die familie en de hele gemeenschap speelt in het leven van deze mensen.  De gemeenschap is belangrijker dan individuele belangen. Mensen groeien op met sterke banden en een diep gevoel van wederzijdse verantwoordelijkheid en respect. Deze verbondenheid met familie en traditie geeft veel Aziatische culturen een warm en gastvrij karakter, daar kunnen wij in ons individualistische westen nog heel veel van leren. 

Natuurlijk zijn er nog veel meer aspecten die Azië juist echt prachtig maken. Wat dacht je van de indrukwekkende natuur van Azië,  de uitzonderlijke keuken.....ga maar door. 

Vandaag heb ik gekozen voor een praktische uitwerking met inspirerende fysieke en mentale uitdagingen en elementen uit Aziatische culturen om dieper in de thema's zen en kracht te duiken. Het zijn voorbeelden van oefeningen die je goed kan doen, geïnspireerd door dit werelddeel. Heel veel plezier hierbij!

Fysieke Uitdagingen

1. Vechtsport-geïnspireerde Krachttraining

   • Aziatische vechtsporten zoals karate, kungfu en judo combineren fysieke kracht met innerlijke balans en concentratie. De oefeningen zijn ontworpen om zowel fysieke als mentale kracht op te bouwen.
   • Oefeningen:
     • Push-kicks en Side-kicks – 4 sets van 10 herhalingen per been voor kracht in de benen en core-stabiliteit.
     • Dynamic Lunges – 3 sets van 12 herhalingen om explosieve kracht op te bouwen en balans te versterken.
     • Shadowboxing en High-Knees – 3 sets van 30 seconden per oefening voor snelheid en cardio.
     • Plank met Handbewegingen – 3 sets van 30 seconden om de core te versterken, geïnspireerd door de precisie en balans in vechtsporten.
   • Doel: Bouw kracht, flexibiliteit, en coördinatie op en leer hoe je lichaam efficiënter en gecontroleerder kan bewegen.

2. Yoga voor Kracht en Zen

   • Yoga, afkomstig uit India, biedt een balans tussen kracht, flexibiliteit en kalmte. Het zorgt voor spieropbouw en werkt tegelijkertijd rustgevend op de geest.
   • Oefeningen:
     • Warrior I en II – 3 sets van 30 seconden per pose om de benen en core te versterken en balans te verbeteren.
     • Plank naar Chaturanga (lage plank) – 3 sets van 10 herhalingen voor kracht in de core en schouders.
     • Boat Pose – 3 sets van 20-30 seconden om de buikspieren en rug te versterken.
     • Tree Pose – 3 sets van 30 seconden per been voor balans en focus.
   • Doel: Vergroot de fysieke kracht en flexibiliteit en breng tegelijkertijd rust in de geest door ademhaling en mindfulness toe te passen tijdens de houdingen.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT) met Kettlebell-oefeningen

   • Kettlebell-oefeningen zijn een krachttraining die de core en spieren in de schouders en rug aanspreekt, geïnspireerd door elementen van Chinese en Koreaanse vechtsporten.
   • Oefeningen:
     • Kettlebell Swings – 4 sets van 20 herhalingen voor explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
     • Goblet Squats – 3 sets van 15 herhalingen om de beenspieren en stabiliteit te trainen.
     • Kettlebell Press – 3 sets van 10 herhalingen per arm om kracht in de schouders te ontwikkelen.
   • Doel: Verhoog je uithoudingsvermogen en bouw kracht op in verschillende spiergroepen met focus op ademhaling en precisie, net zoals in Aziatische vechtsporten.

Mentale Uitdagingen

1. Zen-Meditatie

   • Doel: De Japanse Zazen meditatie (zen-meditatie) helpt om de geest te kalmeren en focus te vinden in het moment. Het stelt je in staat om gedachten zonder oordeel te observeren en los te laten.
   • Oefening:
     • Neem elke ochtend of avond 10 minuten om in stilte te zitten. Focus op je ademhaling en observeer elke gedachte zonder erop te reageren.
     • Door regelmatig te mediteren, leer je om rustiger en veerkrachtiger om te gaan met stressvolle situaties en ontwikkel je innerlijke kracht.
   • Voordelen: Het helpt je concentratie, vermindert stress en bevordert een gevoel van kalmte dat de hele dag door kan aanhouden.

2. Visualisatie van Innerlijke Kracht (Geïnspireerd door Oosterse Filosofieën)

   • Doel: In Oosterse filosofieën zoals boeddhisme en taoïsme wordt visualisatie gebruikt om innerlijke kracht te ontwikkelen. Visualiseren helpt je om contact te maken met je eigen potentieel en het gevoel van kracht te vergroten.
   • Oefening:
     • Visualiseer jezelf als een krachtig en kalm wezen, alsof je een sterke boom bent met diepe wortels. Zie jezelf in balans en in staat om elke uitdaging met kalmte en kracht te benaderen.
   • Voordelen: Het helpt om je zelfvertrouwen te vergroten en je fysieke en mentale kracht te versterken, zowel in je trainingen als in je dagelijkse leven.

3. Dankbaarheidsoefening (Geïnspireerd door Indiase en Boeddhistische Tradities)

   • Doel: Dankbaarheid is een belangrijk onderdeel van boeddhistische en hindoeïstische tradities en helpt bij het ontwikkelen van een positieve en ontspannen mindset.
   • Oefening:
     • Schrijf elke avond drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Dit kunnen kleine dingen zijn, zoals een goed gesprek, een mooi uitzicht, of de voortgang in je training. Dit thema komt terug bij elk werelddeel tot nu toe :) 
   • Voordelen: Het helpt je om de positieve aspecten van je leven te waarderen en je mindset te versterken, wat je mentaal en emotioneel sterker maakt.

Aziatische Cultuurelementen voor Extra Inspiratie

• Muziek en Klanken: Voeg kalmerende Aziatische muziek toe aan je meditatie of yoga-sessies, zoals traditionele Japanse shakuhachi muziek (bamboefluit) of Tibetaanse klankschalen. De harmonieuze klanken helpen bij het creëren van een kalme en gefocuste sfeer.
• Ademhalingstechnieken: Probeer pranayama-ademhaling uit de yogatraditie, waarbij je de ademhaling gebruikt om rust en focus te vinden. Een eenvoudige oefening is de 4-7-8-ademhaling: adem 4 tellen in, houd de adem 7 tellen vast, en adem 8 tellen uit. Deze oefening helpt de hartslag te verlagen en bevordert een kalme geest.
• Inspiratiebronnen: Lees over inspirerende Aziatische meesters in vechtsporten, meditatie, of wijsheid, zoals de Japanse zwaardvechter Miyamoto Musashi of de zenmeester Thich Nhat Hanh. Hun levenslessen kunnen je helpen om innerlijke rust en focus te vinden in de reis naar kracht en zen.

Voorbeeld Dagschema

• Ochtend: Begin met een korte sessie van zen-meditatie om focus en kalmte te vinden voor de dag.
• Middag: Doe een fysieke training gericht op kracht, geïnspireerd door vechtsporten, zoals kettlebell-training of kicks.
• Avond: Sluit de dag af met een yoga-sessie of een dankbaarheidsoefening. Schrijf drie dingen op waarvoor je dankbaar bent en reflecteer op wat je hebt bereikt.

Deze Azië-dag biedt je de kans om niet alleen fysieke kracht op te bouwen, maar ook innerlijke balans en kalmte te cultiveren. Het omarmen van elementen uit de Aziatische cultuur zoals zen, visualisatie, en ademhalingstechnieken, versterkt je vermogen om geconcentreerd en met een positieve mindset je doelen te bereiken.

Tai Chi 

Ik geef je vandaag een mooie Tai Chi workout. Heel eerlijk moet ik zeggen dat dit wel bij je moet passen en dat je je ervoor open moet stellen. Niet iedereen kan dat. Mocht je dit nu veel te zweverig vinden, pak dan een workout van een eerdere dag van afgelopen 2 maanden. Maar het thema is nu eenmaal Azie dus daar hoort dan ook zeker Tai Chi bij. Veel plezier (de oefeningen beginnen na ongeveer 1.45 min.Ik zou zeggen: stel je er voor open. Misschien brengt het je wel heel veel!