Oefeningen voor mobiliteit

Ik heb in de aankondiging van deze challenge aangegeven dat we ook bezig gaan met stretchen en de mobiliteit. Het ligt er niet elke dag zo bovenop, maar we doen dit zeer zeker.. Iedereen heeft belang bij mobility training.want ook in het dagelijks leven heb je mobiliteit nodig. De mogelijkheid om vrij te bewegen, je goed te voelen of zelfs te presteren is cruciaal voor iedereen. Mobiliteitsoefeningen helpen hierbij.Ook is het zo dat stretchen/mobiliteit-oefeningen risico op blessures en chronische pijn kan verminderen. 

 

---

Mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit?

Wat is eigenlijk het verschil?

Mobiliteit is het vermogen om effectief en veilig de  bewegingen uit te voeren, zoals hurken, duwen, trekken, kruipen en rollen. Bewegingen die nodig zijn voor een functioneel leven. Velen denken dat mobiliteit flexibiliteit betekent, maar flexibiliteit is slechts één onderdeel van mobiliteit.

Flexibiliteit is het vermogen van je gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen zonder pijn of stijfheid. Het verwijst ook naar de buigzaamheid van de spieren die de gewrichten ondersteunen. Flexibele spieren en pezen zorgen voor meer bewegingsvrijheid tijdens activiteiten. Om flexibiliteit nuttig te maken, heb je stabiliteit nodig.

Stabiliteit is het vermogen om de gewrichten door middel van de juiste aansturing op de juiste positie te houden, de balans en controle, om dus soepel te bewegen.

Mobiliteit is dus de totale bewegingsvrijheid die jou gewrichten toelaten. De totale balans tussen flexibiliteit en stabiliteit, samengevoegd met kracht. Mobiel zijn is een cruciaal aspect van gezond zijn. Als je niet in staat bent, om een gewricht vrij en door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen, loop je al snel een verhoogd risico op letsel . Dit geldt voor alle mensen, jong en oud.

Mobility training en blessurepreventie. Waarom mobiliteitsoefeningen essentieel zijn!

Van niet-sporters tot beginnende sporters tot professionele atleten, iedereen heeft belang bij een goede mobiliteit.. Mobiliteitstraining levert veel voordelen op. Ouderen zijn een goed voorbeeld, je hoort vaak dat ouderen niet meer mobiel zijn. Dit betekent dus dat hun mobiliteit snel afneemt, moeite met tillen, opstaan of aankleden. Oftewel, kracht, stabiliteit en flexibiliteit. Maar ook veel gezonde sporters ondervinden de gevolgen van mobiliteitsbeperkingen. Blessures maken het niet mogelijk om actief bezig te zijn en je sport uit te oefenen. Mobiliteitsoefeningen als onderdeel van je training leveren een belangrijke bijdrage aan het verminderen van het risico op blessures, zowel op de korte als de lange termijn.

Blessurepreventie is cruciaal voor elke sporter. Om ervoor te zorgen dat elke sporter kan blijven sporten, is het zaak om blessures zo veel mogelijk te voorkomen. Mobiliteitsoefeningen helpen hierbij. Mobility training bestaat uit  verschillende oefeningen, die de beweging en controle van de spieren rond elk gewricht zullen vergroten. Tegelijkertijd zorgt een goede mobiliteit voor meer bewegingsbereik en helpt met het verbeteren van je techniek. Hierdoor kun je dus meer kracht in je oefening stoppen of met een hogere intensiteit trainen. Erg belangrijk!

Mobiliteit oefeningen

Nu je weet wat mobiliteit precies is, zal ik een poging doen dit in de praktijk te laten toepassen. Voor de meeste sporters maken mobiliteitsoefeningen deel uit van de warming up of cooling down. 10 Tot 15 minuten maken al een verschil. 

• Schoudermobiliteit
• Mobiliteit rug
• Heup mobiliteit

 

---

Schoudermobiliteit

Door de schouders op te warmen voor een training, verbeter je vorm en voorkom je ook blessures.

Losmaken van de schouderbladen en spieren rondom

Deze oefening kan je zowel zittend als staand doen. Maak draaiende bewegingen met beide schouders; beweeg, met een rechte nek, de gehele schouders naar achteren en naar voren. Maak langzame rondjes. Houd dit ongeveer een minuut vol. Vervolgens beweeg je de schouders omhoog en naar voren. Ook dit doe je 1 minuut. Probeer je armen zo min mogelijk te bewegen zodat je de oefening echt met de schouders uitvoert.

---

Mobiliteitsoefeningen rug

Door een goede mobiliteit in de wervelkolom kan je lichaam vrijer bewegen, vooral in zijwaartse bewegingen. Stijfheid in de onderrug kan al snel leiden tot pijn in de bovenrug, schouders en nek.

Cat stretch

Ga op de grond zitten op handen en knieën. Kantel nu eerst je bekken achterover zodat je onderrug hol wordt. Houd deze positie 5 seconden vast. Kantel dan je bekken voorover zodat je rug bolt. Ook dit houd je weer 5 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Child’s pose

Ga op je knieën zitten en leg je armen gestekt voor je neer. Beweeg de billen en romp naar achteren terwijl je handen op dezelfde plek blijven. Dit zou je licht in de schouders en rug moeten voelen. Houd deze positie 5 seconden vast en beweeg dan weer terug naar de begin positie. Herhaal dit 5-10 keer.

Bird-dog

Ga op je handen en knieën zitten met de handen recht onder de schouders. Strek linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit en houdt hierbij de nek in neutrale positie. Houdt deze positie 3-5 tellen vast en herhaal dit daarna met je rechterarm en linkerbeen. Doe deze oefening 10 keer per zijde.

---

Heup mobiliteit

Je heupgewricht is een kogel die in alle richtingen beweegt. Het is belangrijk om de heup en de omliggende spieren op te warmen voor elke training, omdat ze een belangrijke bijdrage leveren aan balans en stabiliteit.

Zijwaartse plank

Ga op je linkerzij liggen. Beweeg het lichaam van de grond zodat je alleen steunt op je linkerarm en linkervoet. Span je buikspieren goed aan en probeer je lichaam zoveel mogelijk recht te houden. Houdt deze positie minimaal 30 seconden vast en herhaal de oefening dan voor de andere kant.

De brug

De brug is een goede oefening om de heup te strekken en je core te trainen. Voor meer vorm en stabiliteit, gebruik een fitnessbal.
ga op je rug liggen. zet je voeten naast elkaar op de grond zodat je knieën buigen. Span de bilspieren goed aan en beweeg het bekken omhoog totdat het lichaam een rechte lijn vormt. Houdt deze positie 5 tellen vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer.

---

Soft tissue training

Soft tissue training, zijn oefeningen die je doet ter bevordering van de functionaliteit van onder andere de spieren, zenuwen en bloedvaten. De beste manier om dit te doen is met een foamroller of een lacrosse bal. Dit kun je op alle momenten van de dag doen. Bekijk de Fit Tips voor meer tips en tricks voor jouw ideale workout.

 

---

Zelf aan de slag!

Voeg nu mobiliteitsoefeningen toe aan je training en haal net dat beetje meer uit jouw workout. Probeer die balans te vinden tussen flexibiliteit, stabiliteit en kracht, en voorkom blessures. 

Dus als ik je core oefeningen geef als opdracht. Doe daar omheen wat rek- en strekoefeningen. Dit zal je echt goed doen!

Ik heb bijvoorbeeld ontzettend stijve hamstrings dus ben momenteel bezig met het opzoeken van allemaal oefeningen die ik kan doen om mijn hamstrings beter op te rekken. Daar besteed ik nu dus iedere training even wat extra aandacht aan. Het is nog steeds niet zo dat ik al met mijn handen de grond kan aanraken als ik met gestrekte benen naar voren buig, maar ipv tot mijn knieen kom ik inmiddels al tot mijn enkels, dus het helpt zeker! Hierdoor ben ik dus flexibeler geworden, wat weer helpt als ik een triathlon doe. Ik zal nu minder in de kramp schieten bij vermoeidheid omdat mijn spieren beter doorbloed zijn en het tussenweefsel flexibeler is.....

---

 

Hieronder vind je een link. Klik op de link en daar lees je meer over dit onderwerp. Ook vind je daar de training van vandaag. er is een 15 minuten workout om de mobility te bevorderen. Het is, zeker vergeleken met gisteren, low impact maar dat is ook wel eens goed. Goed rekken en strekken zorgt dat je soepel blijft en alle bovengenoemde argumenten zijn daarop van toepassing. 

 

Heel erg veel plezier met de chill rek- en strekoefeningen. Hopelijk ervaar je het als een soort van rustdag maar dan actieve rust want je prikkelt je spieren wel op deze manier!