marathon drinkplan
Hoe blijf je voldoende gehydrateerd tijdens je marathon?
Kippenvel, opkomende kramp of, erger nog, daadwerkelijke kramp – dit zijn allemaal tekenen van dehydratatie. Deze symptomen kunnen je marathonambities flink ondermijnen. Zeker in warmere omstandigheden, zoals we die wellicht tijdens de Rotterdam Marathon dit weekend zullen zien, neemt de kans op dehydratatie toe. Terwijl de voorspellingen voor zondag ideaal zijn voor toeschouwers, vormen ze een extra uitdaging voor iedereen die de 42 kilometer moet afleggen.
De warmte verhoogt de kans op dehydratatie en kramp, wat direct invloed heeft op je prestaties. Het is daarom van groot belang om je goed voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Hoe stel je een effectief drinkplan op? En welke praktische tips helpen je om optimaal te hydrateren?
In dit artikel geef ik je alles wat je moet weten om goed voorbereid aan de start van je marathon te staan.
Hoe zorg je dat je tijdens de marathon voldoende vocht binnenkrijgt?
Drink elk kwartier 150-250 milliliter water, oftewel: 600 milliliter tot 1 liter per uur! Het vocht dat je door gelletjes binnenkrijgt kun je hierin meetellen.
Wanneer je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest (bijvoorbeeld 1,2 liter voor iemand van 60 kg), kan dit je prestatievermogen met 10% verlagen. En dit effect wordt steeds groter naarmate je meer vocht verliest. Het is handig om je vochtverlies te meten tijdens een lange duurtraining. Dit doe je door jezelf voor en na de training te wegen, zonder kleding, omdat vocht vaak in je kleding trekt. Het verschil tussen je gewicht voor en na de training, vermeerderd met de hoeveelheid die je hebt gedronken, geeft je inzicht in hoeveel vocht je bent verloren.
Voorbeeld:
Stel: een mannelijke atleet weegt voor de training 80 kg, drinkt 1.5 liter sportdrank tijdens zijn duurloop van 3 uur en weegt na de training 79 kilogram. Dan is hij dus 2.5 liter vocht verloren. Doordat hij 1.5 liter heeft gedronken, heeft hij het vochtverlies beperkt tot onder de 2 procent en zal zijn prestatievermogen niet of nauwelijks zijn beïnvloed door het vochtverlies. Als hij niet had gedronken was hij dus 4 procent lichaamsgewicht aan vocht verloren. Wanneer de wedstrijd die hij gaat lopen onder dezelfde temperatuur plaatsvindt zal hij er goed aan doen om minimaal dezelfde hoeveelheid per uur te drinken, om te voorkomen dat zijn prestatie wordt beïnvloed door vochtverlies.
Sportdrank of water?
Is water drinken voldoende om al het vocht aan te vullen? Of kan je beter kiezen voor sportdrank? Dat antwoord is niet echt makkelijk te geven en de meningen hierover zijn ook wat verdeeld. Door te zweten verlies je naast vocht ook mineralen, met name zout (natrium), en magnesium. Het verlies van mineralen doordat je zweet kan tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen over het algemeen toegevoegd en hierdoor wordt he vocht beter ogenomen dan wanneer je enkel water drinkt.
Bron: Marathon Special, trailrunning magazine
Drinkplan
Dan is het nu tijd om je eigen drinkplan te maken.
Hieronder volgt een ingevuld drinkplan van mijzelf. (let op: wellicht kan je dit vanaf je telefoon niet direct openen, het duurt even voordat het document geladen is. Via laptop komt deze direct in beeld.)
Daaronder volgt een leeg drinkplan die je kan downloaden en zelf invullen.
Hoe neem je drinken mee?
Martin Speelman van Run2day Assen zit ook in deze community. Ik vroeg hem of hij nog advies had over drinksystemen en ook wat de visie is van Run2day op hydratatie.
"Bij Run2Day hebben we een uitgebreid assortiment aan drinksystemen en belts om je drinken en voeding mee te nemen.
Wat vooral ook belangrijk is, is dat je in de trainingen vóór de Marathon gaat oefenen met de verschillende drinkmixen en gels. Iedereen is anders en kan dus ook anders reageren op de sportvoeding en -drank. Test het eerst! Het zou jammer zijn om tijdens je Marathon de bosjes in te moeten.
Kom maar eens langs in de winkel, dan kunnen we je advies geven over de verschillende mogelijkheden.
De merken voeding die we in huis hebben zijn; Maurten, SIS en powerbar"
Dan volgen hier nog een aantal leuke podcasts over dit onderwerp:
Slimmer Presteren Podcast:
Goed drinken is het advies dat elke sporter meekrijgt, vooral als het warm is. Maar hoeveel is dit dan? Is het slim om bij elke drankpost onderweg voor de zekerheid een bekertje te pakken? En wat als je bidon leeg is: word je dan langzamer? We bespreken het in de 69e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.
Je kent ze vast!
In poedervorm of stick is elektrolyten een zeer populaire supplement voor sporters. Want naast vocht raak je met zweten ook elektrolyten kwijt, dus aanvullen is het advies. Volgens de sportvoedingsbedrijven. Maar is suppletie wel nodig? Raak je met een inspanning zoveel vocht en mineralen kwijt, zoals bijvoorbeeld natrium, dat we dit moeten aanvullen?
Het antwoord en nog veel meer weetjes en informatie over deze in water oplosbare zouten hoor je in deze aflevering.
Bij Esther aan tafel schuift Ben Vriends aan. Ben is hardloper, trainer en sportvoedingsdeskundige.
De podcast om een betere hardloper te worden. Marcel Tiggelman van Oryx Movement Solutions & Jorin Kamps van Running Solutions bespreken onderwerpen omtrent hardlooptechniek, hardloopblessures etc. Alles om jou een sterkere, betere en slimmere hardloper te maken!
Www.runningsolutions.nl
In deze aflevering: We hebben het over drinken, gelletjes, en elektrolyten. Alles wat je moet weten voor de race en de training vooraf.
Klik op de link onder het artikel om het gehele artikel te lezen. Bronvermelding: hardloopnetwerk.nl, hardlopen.nl, runnersworld.nl
Klik hier op het artikel te lezen:
Klik hier op het artikel te lezen:
Hardlopen.nl - Alles over drinken tijdens het hardlopen bij warm weer
Klik hier op het artikel te lezen: