Maandag: Core en BLUE Monday 

Maak van Blue Monday een Boost Monday!
Hoewel 20 januari bekendstaat als de “meest deprimerende dag van het jaar,” gaan wij daar keihard tegenin. We zetten een extra stap voor onze mentale én fysieke gezondheid. Doe mee met de Blue Monday Run en zorg voor positieve energie: tegen depressie, vóór verbondenheid en een gezonde geest!

🌿 Mind:

Positieve Mindset & Dankbaarheidsoefening Vandaag, op Blue Monday, de meest deprimerende dag van het jaar, focussen we extra op positiviteit. Neem een moment om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, hoe klein ze ook lijken. Dit helpt je focus te verleggen naar wat wél goed gaat en versterkt een positieve mindset. Sluit je ogen en voel bewust die dankbaarheid, dit creëert direct een optimistische vibe voor de rest van je dag

Muscle

Blue Monday Walk/Run
Op deze dag lopen of wandelen we samen tégen depressie en vóór mentale gezondheid. Doe mee met de officiële Blue Monday Run of trek er zelf op uit. Ga lopend naar je werk, of....als je ver van je werk woont.....parkeer de auto gewoon een km van je werk en loop het laatste stuk.

Aandacht vragen voor mentale gezondheid en zelf voorleven, dat gaan we dus doen vandaag.

• Hardlopen / Wandelen
  Ga met een positieve instelling naar buiten. Laat de frisse lucht en beweging niet alleen je lichaam, maar ook je hoofd een enorme oppepper geven.
• Kan je niet hardlopen ivm blessures of iets dergelijks, ga dan lekker wandelen. Maar maak ergens onderweg een foto en post dit op social media en vraag aandacht voor dit onderwerp, want juist door het bespreekbaar te maken kunnen we er wellicht iets aan doen met elkaar! 

Maar naast het lopen gaan we natuurlijk ook gewoon Core oefeningen doen! 

Zie onderstaande video voor de core workout van vandaag. Er staat wel als titel 'for beginners" maar dat is alleen maar omdat ze extra aanwijzingen geeft, verder is de workout pittig genoeg en zeker niet alleen maar voor beginners! 

🎯 Regie: Kies Je Weekproject Bepaal vandaag één persoonlijk project waar je deze week aan wilt werken. Dit kan zijn: een gezondere eetplanning maken, een budget op orde krijgen of die lang uitgestelde cursus boeken. Verdeel het project in kleine, haalbare stappen en plan alvast tijd in wanneer je ermee aan de slag gaat. Door je doelen concreet te maken, neem je daadkrachtig de regie over je leven.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Voer de core workout uit met volledige focus en controle.

• Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent.

• Bepaal je weekproject en zet de eerste stap.

Je bent sterker dan je denkt. Laten we samen deze week krachtig starten! 🚀

Maak deze Blue Monday tot een Boost Monday en ervaar de energie van bewegen en positiviteit – samen zetten we die sombere dag in de spotlights van gezondheid en optimisme!

🎯 dinsdag  🎯 ademhaling - dansen en gewoontes

🌿 Mind: Box Breathing Techniek Vandaag introduceren we een nieuwe ademhalingsoefening: de Box Breathing techniek. Deze techniek helpt je stress verminderen en je focus verbeteren. Het werkt als volgt:

• Adem in voor 4 seconden.

• Houd je adem vast voor 4 seconden.

• Adem uit voor 4 seconden.

• Houd je adem weer vast voor 4 seconden. Herhaal deze cyclus gedurende 5-6 minuten. Richt je volledig op het ritme van je ademhaling. Door de gelijkmatige intervallen creëer je rust in je zenuwstelsel en verhoog je je concentratievermogen.

💥 Muscle: Dance Workout 2.0 met GrowWithJo! 🕺💃 Vandaag staat er een energieke danssessie op het programma. We verhogen de intensiteit met een iets snellere en uitdagendere routine. Focus op coördinatie en plezier. Start met alleen de beenbewegingen en voeg de armen toe wanneer je meer vertrouwd bent. Blijf in beweging en focus op de positieve energie die deze workout je geeft. Zie het filmpje hieronder! Veel plezier.

🎯 Regie: Verdiep Je Gewoontes Het is tijd om verder te bouwen op je gewoontes. Reflecteer:

• Hoe ging het vorige week met je gewoonte? Wat ging goed en wat kan beter?

• Bepaal één concrete stap voor verbetering. Bijvoorbeeld: je wekker 15 minuten eerder zetten voor een mindful ochtendritueel.

• Plan een vast moment om deze gewoonte te oefenen.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Volg de Box Breathing ademhalingsoefening voor 5-6 minuten.

• Doe de Dance Workout met GrowWithJo en geniet van het bewegen.

• Reflecteer op je gewoontes en maak een verbeterplan voor de week.

Je bent sterker en meer gefocust dan je denkt. Zet die volgende stap! 🚀

 🎯 Woensdag 

🌿 Mind: Mentale Rust door Loslaten Vandaag richten we ons op mentale rust door los te laten wat je niet meer dient. Probeer deze oefening:

• Sluit je ogen en neem drie diepe ademhalingen.

• Denk aan een situatie of gedachte die je stress of spanning geeft.

• Visualiseer dat je deze gedachte in een ballon stopt.

• Laat de ballon langzaam wegdrijven tot deze uit het zicht verdwijnt.

• Voel de ruimte en rust die ontstaat door los te laten. Door je bewust te richten op het loslaten van negativiteit, creëer je mentale helderheid en innerlijke balans.

💥 Muscle: Kickbox Workout Thuis Vandaag staat een intensieve kickbox workout op het programma! Deze workout richt zich op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen:

• Focus op explosieve bewegingen en ademhaling tijdens elke slag en trap. Deze sessie helpt zowel je fysieke als mentale kracht op te bouwen. Veel plezier bij deze "JOY" workout. 

🎯 Regie: Zelfwaardering en Zelfliefde Vandaag nemen we de tijd om stil te staan bij zelfliefde. Oefening:

• Schrijf drie eigenschappen op waar je trots op bent.

• Benoem een keer dat je deze eigenschappen hebt laten zien in de afgelopen weken.

• Maak een affirmatie die je helpt deze positieve eigenschappen te versterken, bijvoorbeeld: "Ik ben sterk, zorgzaam en gedreven." Het regelmatig herhalen van deze affirmaties helpt bij het vergroten van je zelfvertrouwen en het cultiveren van zelfliefde.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Doe de loslaat-oefening voor mentale rust.

• Voer de kickbox workout met maximale inzet uit.

• Versterk je zelfliefde met positieve affirmaties.

Blijf gefocust, geef alles en maak jezelf elke dag sterker! 🚀

Donderdag -(mentale) flexibiliteit

🌿 Mind: Mentale Flexibiliteit en Ruimte Vandaag richten we ons op mentale flexibiliteit. Probeer deze oefening:

• Sluit je ogen en neem drie diepe ademhalingen.

• Visualiseer een situatie waarin je vastzat in een gedachte of overtuiging.

• Stel je voor dat je die gedachte loslaat en ruimte creëert voor een nieuwe, positieve invalshoek.

• Herhaal in gedachten: "Ik sta open voor nieuwe perspectieven en groei elke dag." Door je open te stellen voor verandering, versterk je je mentale flexibiliteit en leer je veerkrachtiger om te gaan met uitdagingen.

💥 Muscle: Verdiepte Full Body Stretch/Yoga 🧘‍♀️ Vandaag draait het om herstel en flexibiliteit. Volg deze verdiepende stretch/yoga sessie van 20 minuten:

• Begin met ademhalingsoefeningen en een lichte warming-up.

• Focus op heupopeners, hamstring- en schouderstretch voor een diepere ontspanning.

• Sluit af met een rustgevende liggende twist en savasana. Deze sessie helpt spierspanning te verminderen, flexibiliteit te verbeteren en de verbinding tussen lichaam en geest te versterken.

🎯 Regie: Flexibiliteit in Doelen Vandaag nemen we bewust de tijd om je doelen te herzien met flexibiliteit in gedachten:

• Zijn er doelen die je kunt aanpassen om beter aan te sluiten bij je huidige behoeften?

• Schrijf een doel op dat je vandaag wilt benaderen met meer mildheid en aanpassingsvermogen.

• Benoem waarom dit belangrijk is en welke positieve impact dit kan hebben.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Oefen mentale flexibiliteit met de visualisatie.

• Doe de verdiepende stretch/yoga sessie voor fysieke flexibiliteit.

• Reflecteer op je doelen met een flexibele mindset.

Blijf kalm, flexibel en gefocust. Je bent sterker dan je denkt! 🚀

Vrijdag 

🎯 Welkom bij vrijdag van week 3 van de Mind and Muscle (RE)SET Challenge! 🎯

🌿 Mind: Focus & Mentale Helderheid Vandaag gaan we werken aan diepe focus in een wereld vol afleiding.

Stap één: Zet vandaag alle meldingen van sociale media uit.

• Open de instellingen van je telefoon.

• Zoek naar 'Meldingen' of 'Notificaties'.

• Selecteer je sociale media-apps (zoals Instagram, Facebook, WhatsApp).

• Zet de meldingen volledig uit voor vandaag. Daag jezelf uit: Kun je deze meldingen wellicht voor altijd uit laten staan? Dit helpt je om minder afgeleid te worden en bewuster in het moment te leven.

Minimale afleiding: Werk in blokken van 25 minuten met 5 minuten pauze (Pomodoro-techniek). Zorg voor een rustige werkplek zonder onnodige schermen en afleiding.

💥 Muscle: Full Body TABATA HIIT – Maximale Focus Vandaag staat een krachtige 20-minuten Tabata HIIT workout op het programma. Dit helpt niet alleen je fysieke kracht, maar ook je mentale focus te trainen: https://youtu.be/ft1NsrkLlg4?feature=shared

🎯 Regie: Plan je Focusmomenten

Vandaag draait regie om het plannen van gefocuste momenten voor de dag én het weekend:

• Wat heb je nodig om gefocust te blijven? Denk aan: telefoon uit, rustige plek, heldere planning.

• Weekenddoel: Plan een inspirerende actieve activiteit. Schrijf op wat je gaat doen, waarom dit belangrijk is, en hoe dit bijdraagt aan je persoonlijke groei.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Zet meldingen van sociale media uit voor volledige focus.

• Doe de Tabata workout met maximale inzet en focus.

• Plan en visualiseer een gefocust weekendmoment.

Blijf krachtig, gefocust en in controle. Jij hebt de regie over je groei! 🚀

Zaterdag

🌿 Mind: Creatieve Diepgang met Journaling & Tekenen 🎨 Vandaag nodig ik je uit om je creatieve diepgang te verkennen met journaling en tekenen. Dit helpt je gedachten te ordenen en dieper in contact te komen met je emoties.

Oefeningen:

• Journaling: Schrijf 10 minuten vrijuit over wat er in je opkomt. Begin met de vraag: "Wat heeft me deze week geraakt, geïnspireerd of uitgedaagd?"

• Tekenen: Pak pen of potlood en teken abstracte vormen, patronen of symbolen die jouw week weerspiegelen. Laat het proces leidend zijn, niet het resultaat.

Waarom dit belangrijk is:

• Stimuleert zelfinzicht en creativiteit.

• Helpt emoties visueel te verkennen.

• Creëert rust en mentale helderheid.

💥 Muscle: Actief Herstel met Creatieve Beweging 🌿 Vandaag draait het om beweging met bewuste aandacht. Kies een activiteit die je inspireert:

• Wandelen: Observeer kleuren en vormen in de natuur.

• Dans: Beweeg vrij op muziek die je raakt.

• Tuinieren: Ervaar de verbinding met de natuur terwijl je werkt.

• Puzzel: leg een leuke puzzel neer en ga ermee aan de slag. Wie weet willen je huisgenoten ook wel meedoen. 
  
  

👉 Doel: Voel hoe beweging en creativiteit samengaan en luister naar wat je lichaam nodig heeft.

🎯 Regie: Creatieve Intentie voor de Nieuwe Week 📆 Vandaag stellen we een creatieve intentie op voor de komende week. Dit gaat verder dan alleen doelen stellen – het draait om bewust kiezen hoe je de week wilt ervaren.

Oefening:

• Schrijf een intentie: Wat wil je deze week voelen en beleven? Formuleer dit als een creatieve affirmatie, bijvoorbeeld: "Ik geef mezelf de ruimte om met openheid te groeien."

• Visueel Dagboek: Creëer een pagina in je journal met tekeningen, kleuren en woorden die je intentie versterken.

• Reflecteer: Noteer 1 kleine gewoonte die je dagelijks gaat toepassen voor meer creativiteit en diepgang.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Doe de journaling en tekenoefeningen voor meer creatieve diepgang.

• Beweeg bewust en combineer herstel met creativiteit.

• Stel een creatieve intentie voor de komende week.

Laat je creativiteit stromen en start de nieuwe week met inspiratie! 🚀

Nu volgt hieronder een leuke virtual winter workout. Waan jezelf in een computergame en zorg dat je de sneeuwballen ontwijkt. Doe mee aan dit leuke winterfitnessspel waarbij je de gingerbread man beschermt tegen sneeuwninja's door te springen, bukken, ontwijken, stoten, schoppen en rennen. Deze workout verbetert je reactietijd, coördinatie en biedt een goede cardiotraining

Welkom bij zondag van week 3 van de Mind and Muscle (RE)SET Challenge! 🎯

🌿 Mind: Diepe Reflectie & Mentale Groei

Vandaag nemen we bewust de tijd voor een diepere reflectie en mentale groei. Sta stil bij de afgelopen drie weken en stel jezelf de volgende vragen:

• Wat heb je deze week overwonnen? Denk aan mentale blokkades, twijfels of fysieke uitdagingen die je hebt aangepakt.

• Welke inzichten heb je opgedaan? Welke patronen zijn naar voren gekomen in je mindset en gedrag?

• Wat heeft je het meeste verrast over jezelf? Positief of uitdagend, wat heeft je doen groeien?

Oefening:

• Schrijf een brief aan je toekomstige zelf waarin je jouw successen, inzichten en motivatie deelt.

• Benoem één aspect waarop je verder wilt groeien en hoe je dat komende week gaat aanpakken.

💥 Muscle: Gevorderde Yoga & Stretch Uitdaging 🧘‍♀️ Vandaag dagen we je uit met een gevorderde yoga- en stretchsessie die kracht, flexibiliteit en bewust ademhalen combineert.

Yoga Flow:

• Begin met een dynamische zonnegroet A en B. Voorbeeld en video: https://youtu.be/KBjxtglRIeU?feature=shared

• Voer balanshoudingen uit zoals de boomhouding en de krijger III. Voorbeeld video: https://youtu.be/uEc5hrgIYx4?feature=shared

• Sluit af met een diepe heupopener zoals duivenhouding en een lange savasana. Voorbeeld video https://youtu.be/_VXhLwE_FJI?feature=shared

• Mocht je dit allemaal lastig vinden om zelf uit te zoeken, kan je de video hieronder gaan doen. Dit is wel en lange video, je kan ook een gedeelte van de video doen. 

Waarom deze sessie?

• Verbetert flexibiliteit en kracht.

• Helpt bij het loslaten van spanning na een actieve week.

• Vergroot je lichaamsbewustzijn en ademhalingscontrole.

🎯 Regie: Stel Jezelf Uitdagende Nieuwe Doelen De laatste week staat voor de deur! Vandaag zetten we een krachtig plan neer:

• Fysiek doel: Stel een ambitieus doel dat je uitdaagt, zoals een extra workout of een nieuwe oefening perfectioneren.

• Mentaal doel: Werk aan mentale discipline door bijvoorbeeld dagelijkse affirmaties of 5 minuten stilte per dag.

• Actieplan: Maak een habit-tracker en plan 2 reflectiemomenten voor de komende week.

✅ Jouw Missie Vandaag:

• Reflecteer diep op je persoonlijke groei.

• Voer de gevorderde yoga- en stretchsessie met aandacht uit.

• Stel uitdagende fysieke en mentale doelen voor de laatste week.

Blijf gedreven en maak je klaar om week 4 met volle focus in te gaan! 🚀