Krachttraining en Marathon

Als je beter wilt worden in hardlopen, is één ding cruciaal: regelmaat in je training. Wie consistent traint en zonder lange onderbrekingen zijn kilometers kan maken, legt de beste basis voor progressie. Maar hardlopen is een herhaalde, vrij eenzijdige beweging — en dat maakt de kans op overbelasting en blessures groot. Juist in de voorbereiding op een marathon kun je zo'n terugval niet gebruiken. 

Krachttraining kan daarin een sleutelrol spelen. Door je spieren, pezen en gewrichten sterker en belastbaarder te maken, verklein je het risico op blessures en kun je de trainingsbelasting beter aan. Daarmee wordt krachttraining een waardevolle aanvulling op je looptraining, zeker als je een marathon ambieert.

Persoonlijk doe ik (bijna) elke dag gewoon even 10 minuten core/kracht of mobiliteitsoefeningen. Het is een kwestie van wennen maar als je het eenmaal afspreekt met jezelf is het niet meer een kwestie van of...maar wanneer je het gaat doen. Ik zeg altijd: je zit toch ook elke dag wel eens 10 min op je telefoon te scrollen? Dan kan je hier ook wel tijd voor maken! 

Krachttraining voor marathonlopers: waarom en hoe?

Zoals bij elk onderwerp is er ontzettend veel te vinden en te lezen over krachttraining voor hardlopers. Om je wat richting te geven, heb ik de belangrijkste punten hieronder voor je op een rij gezet. Eigenlijk komt het er op neer dat er een aantal hele goede oefeningen zijn die je naast het hardlopen zou kunnen doen om sterker te worden. Hiervoor hoef je de sportschool niet in, dit kan je zelf thuis of na je trainingen doen buiten. 

Ik begin met een algemene uitleg over waarom het doen van krachttraining zo belangrijk is voor hardlopers, en wat je dan concreet kunt doen. Deze inzichten komen uit mijn eigen ervaring en zijn niet wetenschappelijk onderbouwd – dus gebruik wat voor jou werkt en laat liggen wat niet bij je past.

Daarna deel ik een aantal betrouwbare artikelen, podcasts en YouTube-links over dit onderwerp. Verdiep je erin, experimenteer en ervaar het zelf. Je zult merken dat je je sterker gaat voelen, efficiënter beweegt en technisch beter gaat lopen.

Want ook al lijkt hardlopen op zichzelf voldoende voor een goede conditie – als je écht sneller wilt worden, blessurevrij wilt blijven en je loopstijl wilt verbeteren, dan is krachttraining een onmisbare aanvulling op je hardlooptraining. 

 

 Waarom krachttraining?

  • Voorkomt blessures: versterkt pezen, gewrichten en spieren, waardoor je beter bestand bent tegen de impact van het lopen.

  • Verbetert je loopstijl: sterke core- en bilspieren geven meer stabiliteit en efficiëntie.

  • Maakt je sneller: krachttraining zorgt voor meer power, met name vanuit de heup en bil.

  • Verhoogt je belastbaarheid: je kunt meer kilometers maken zonder overbelasting.

  • Verbetert balans: helpt disbalans tussen linker-/rechterbeen of tussen spiergroepen (zoals buik vs. hamstring) te corrigeren.

Hoe combineer je krachttraining met hardlopen?

  • Idealiter plan je krachttraining ná een korte looptraining of op een aparte dag 

  • Je kunt ook beide op één dag doen, maar dan met aandacht voor intensiteit en herstel.

  • Begin altijd met een warming-up (lichte cardio), zodat je spieren goed doorbloed zijn.

  • Richt je training op 2 à 3 keer per week, 30–45 minuten per sessie maar doe vooral wat haalbaar is. Liever 10 minuten wel dan denken dat je geen tijd hebt om 30 minuten te trainen en het dan over te slaan. 

Soorten oefeningen (voor een uitleg per oefening, zoek het op YouTube op en doe de oefening na. Na een aantal keer snap je hoe het moet en kan je het zonder scherm :)

1. Full-body oefeningen

  • Burpees – voor kracht én explosiviteit

  • Speed skaters – verbeteren balans, coördinatie en beenkracht

2. Core- & rompoefeningen

  • Plank – voor een stabiele houding tijdens het lopen

  • Russian twist – versterkt de schuine buikspieren

  • Superman – versterkt de rug en balans

3. Onderlichaam (benen en billen)

  • Squats & lunges – bouwen kracht op in bovenbenen en billen (air squats) 

  • Jump squats & long jumps – ontwikkelen explosieve kracht (single leg squat jump) 

  • Heel raises – versterken de kuiten en verbeteren je afzet

  • Body Weight Bulgarian Split Squat - lekker voor de hamstrings en je glutes (bil- en heupspieren)

Trainingsopbouw - 

  • Begin met techniek en stabiliteit (lichte gewichten of lichaamsgewicht).

  • Bouw daarna kracht op met meer herhalingen of zwaardere gewichten.

  • Voeg explosieve bewegingen toe naarmate je sterker wordt (bijv. jump squats).

  • Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen per oefening.

  • Zorg voor voldoende rust tussen trainingen om supercompensatie te benutten.

Krachttraining hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Met een matje, een paar dumbbells en gerichte oefeningen kun je al enorme winst boeken – thuis of in de sportschool. En het mooie is: je zult het merken in je tempo, je houding én je herstel.

 

Onderstaande video vind ik persoonlijk echt de allerbeste als je het over CORE oefeningen hebt voor hardlopers. Deze doe ik minstens 1 keer per week! 

Dan volgen nu een aantal artikelen:

1. Allereerst een artikel van het blad hardlopen.nl. Mijn vriendin en sportarts Mirjam Steunebrink heeft een artikel geschreven over dit onderwerp en geeft direct 6 goede basis oefeningen waar je mee aan de slag kan gaan. 

Hardlopen.nl - 6 essentiële krachtoefeningen voor hardlopers

2. Haar collega Hidde Weersma en bewegingswetenschapper/ Strength & Conditioning Coach voor onder andere TeamNL schreef nog iets recenter ook een mooi artikel voor hetzelfde blad en geeft daar echt goede tips:

Hardlopen.nl - Krachttraining voor hardlopers, het advies van een pro

 

3. Vervolgens een artikel van betersport.nl. Het mooie aan dit artikel is dat ze een aantal oefeningen helemaal uitleggen inclusief voorbeeldplaatjes en aanwijzingen. Hiermee kan je dus ook meteen beginnen en heb je helemaal geen materiaal bij nodig!

Hardlopen.nl - 6 essentiële krachtoefeningen voor hardlopers

 

4. En ten slotte nog een interessant artikel waarin nog eens uitgelegd wordt wat krachttraining voor hardlopers in zou moeten houden. 

Krachttraining voor hardlopers? Zo pak je het aan!

En hieronder nog een aantal interessante podcasts over krachttraining en hardlopen/fietsen 

In deze podcast nemen we de voordelen van krachttraining door en hoe je dit als hardloper het beste kan toepassen.

De podcast om een betere hardloper te worden. Marcel Tiggelman van Oryx Movement Solutions & Jorin Kamps van Running Solutions bespreken onderwerpen omtrent hardlooptechniek, hardloopblessures etc. Alles om jou een sterkere, betere en slimmere hardloper te maken!
Www.runningsolutions.nl

Krachttraining is waarschijnlijk niet je favoriete training, maar je weet dat het goed voor je is (toch?). Met de juiste krachtoefeningen word je niet alleen sneller en beter, maar voorkom je ook blessures. In deze aflevering beantwoordt Hanne Pardaens, gespecialiseerd in het opstellen van krachtschema’s voor (top)hardlopers, al jullie vragen! Welke krachttraining zouden lopers moeten doen? Hoe vaak en hoe combineer je dit met je looptrainingen? Zijn er alternatieve krachttrainingen? Doe je altijd hetzelfde soort programma en hoe bouw je op naar een belangrijke wedstrijd? Moeten mannen en vrouwen, jong en oud, hetzelfde doen?

“You can’t fire a cannon from a canoe”

Met deze woorden in het achterhoofd begonnen de drie krachtpatsers met opnemen van aflevering 15. In de komende driekwartier staat namelijk krachttraining voor de wielrenner centraal. Hoe word je als wielrenner of hardloper beter door krachttraining?

Zo hoor je waarom krachttraining zo belangrijk is en wat voor verschillende soorten krachttrainingen er zijn. Wat is bijvoorbeeld beter: elke ochtend yoga in je woonkamer of drie keer per week naar de sportschool om te squatten?

 

En ik sluit af met een heerlijke video om zelf thuis aan de slag te gaan. Dit is ook weer een voorbeeld van krachttraining gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Ik hoop dat je er iets aan hebt! Succes met sterker worden!