Week 2 Verder uitbouwen intensiteit  

🎯 Welkom bij week 2 van de Mind and Muscle (RE)SET Challenge! 🎯

De eerste week zit er op. Maar we gaan verder, de komende 3 weken gaan we samen verder werken aan een sterkere, flexibelere en meer gefocuste versie van onszelf. Deze challenge draait om balans, groei en persoonlijke kracht – zowel mentaal als fysiek. 💪🧠

Wat doen we ook alweer precies? 
🌿 Mind: Elke dag een moment voor mentale rust en reflectie. Even bewust stilstaan in de drukte van alledag.
💥 Muscle: Dagelijkse workoutvideo's van 10-20 minuten met elke dag een ander thema. Korte, effectieve trainingen die je lichaam sterker en flexibeler maken.
🎯 Regie: Korte opdrachten die je helpen meer grip te krijgen op je leven en doelen.

Maandag:  Core Kracht

🌿 Mind:

Positieve Mindset & Doelen Stellen

  • Probeer iets te visualiseren dat je écht wil bereiken in de komende periode.
    • Bijvoorbeeld: een wedstrijd die je gepland hebt – zie voor je hoe je met een glimlach over de finish gaat!
    • Of een doel op je werk/school – stel je voor hoe trots je je voelt als je het doel bereikt hebt.
  • Dit is hét startschot voor een frisse, krachtige mindset. Door je einddoel helder te zien, zet je jouw brein alvast in de ‘win-modus’.

💥Muscle

  • Core Workout
    • We gaan vandaag mijn favoriete Core workout doen. Deelnemers die al langer meedoen met allerlei challenges die ik uitzet, zijn wel bekend inmiddels met dit filmpje, maar deze is gewoon steengoed dus dan is het logisch dat die vaker terug komt! 

 

 

🎯Regie

  • Kies Je Weekproject
    Bepaal één persoonlijk project (bijv. een gezondere eetplanning, je budget op orde of het boeken van die langverwachte cursus). Verdeel het in haalbare stappen en plan alvast in wanneer je eraan gaat werken. Zo neem je daadkrachtig de regie over je eigen leven.

 

 

Dinsdag: Adem, Beweeg en Groei! 🌟

Welkom bij de volgende stap! We gaan vandaag weer focussen op onze ademhaling, maar nu nét iets uitdagender. Ook dagen we onszelf fysiek uit met een nieuwe dance workout. Tot slot kijken we iets dieper naar onze eigen ontwikkeling. Klinkt goed? Let’s go!

🌿 Mind: Advanced Breathwork (5-6 minuten)

We bouwen voort op onze ademhalingstechniek van vorige week en maken het net wat intensiever:

  1. Adem in voor 4 seconden.
  2. Houd vast voor 7 seconden.
  3. Adem uit in 8 seconden.

Herhaal dit 5-6 minuten en voel hoe deze langere houdfase je concentratie en ontspanning verdiept.

Waarom belangrijk?

  • Helpt je lichaam tot rust te komen en stress te verlagen.
  • Vergroot je focus en mindfulness.
  • Biedt een diepere connectie met je lijf en geest.

Probeer bewust te voelen waar je spanning vasthoudt en laat die los bij elke uitademing.

💥 Muscle: Dance Workout 2.0 met GrowWithJo! 🕺💃

Het is tijd om weer te dansen, maar deze keer gaan we voor de Dance Workout 2.0. Een iets intensievere GrowWithJo-video :) –

  • Tip: Als het iets te snel gaat met armen en benen tegelijk, start dan met nadoen van de benen, als je dat doorhebt, voeg je de armen toe (of niet) 
  • Doe mee: Vergeet niet te genieten en volg het ritme. Focus op je armen, benen én core!

Waarom een zwaardere dans workout?

  • Je verbrandt meer calorieën terwijl je plezier hebt.
  • Je versterkt je hele lichaam én verbetert je coördinatie.
  • Je bouwt verder aan je zelfvertrouwen (ja, zelfs met die gekke pasjes!).

Kortom: sluit weer gerust de gordijnen, zet de muziek wat harder en daag jezelf uit om nét dat beetje verder buiten je comfortzone te gaan.

🎯 Regie: Verdieping – Wat is je volgende stap?

Vorige week heb je een gewoonte gekozen om te verbeteren. Vandaag graven we een laagje dieper:

  1. Bekijk je voortgang: Hoe is het gegaan met je nieuwe gewoonte? Wat ging er goed, wat wil je verbeteren?
  2. Bepaal je volgende stap: Kun je er een dagtaakje van maken? Is er een hulpmiddel dat je kunt inzetten (bijv. agenda, app, herinnering)?
  3. Concreet actiepunt: Schrijf één actie op waarmee je direct verder kunt. Denk aan “elke avond om 21:00 telefoon uit” of “elke ochtend 2 glazen water na het opstaan.”

Waarom belangrijk?

  • Zo maak je je doel meetbaar en werk je stap voor stap naar een duurzame verandering.
  • Het geeft grip en duidelijkheid: je weet precies wat je te doen staat.

🌟 Jij bent in controle!

Adem nog eens diep in, laat alle spanning los en ga ervoor. Vergeet niet om jouw ervaringen te delen op Strava (of met mij). We zijn samen op reis naar een sterkere geest, een sterker lichaam én een leven vol regie.

#MindAndMuscleRESET #Week2 #Dag2 #Ademhaling #DanceWorkout #PersoonlijkeGroei
Beweeg, adem en zet elke dag een stap vooruit!

 

Woensdag: Krachttraining - Boxing Workout

Reflecteer, Beweeg & Ontspan – maar dan een stapje verder!

Vandaag gaan we niet alleen terugkijken op wat er goed ging, we duiken ook in hoe we moeilijke momenten hebben aangepakt. Daarnaast dagen we ons lichaam uit met een krachtige kickboks-workout en creëren we een nieuw soort offline moment om echt tot rust te komen.

Mind

Diepere Reflectie – Trots & Tegenslagen

  • Trots: Noteer 3 momenten van de afgelopen dagen waarop je trots bent. Misschien heb je een challenging workout afgemaakt, of voelde je je sterker dan verwacht.
  • Tegenslagen: Identificeer 1 moment waarop het níet liep zoals je wilde. Wat heb je toen gedaan? Wat heb je ervan geleerd?
  • Focus: Benoem ook één keer waarop je merkte dat je doorzettingsvermogen écht verbeterd is (bijvoorbeeld dat je iets nog even afmaakte, terwijl je normaal al gestopt zou zijn).

Waarom deze verdiepende reflectie?

  • Het laat zien dat succes en groei niet alleen zitten in wat er goed gaat, maar ook in hoe je omgaat met struikelblokken.
  • Door bewust te kijken naar je reacties op tegenslagen, ontdek je waar je nog kunt groeien en hoe sterk je al bent geworden.

Muscle

20 MIN Kickboxing Workout for Home 🥊
We herhalen het kickboksen, maar deze keer met nét wat meer focus op techniek en intensiteit:

  • Workoutvideo: https://youtu.be/ioV4ZITVSzw?feature=shared
  • Extra Tip: Mocht je geen 20 minuten tijd hebben, kort het dan in, of doe in de ochtend 10 minuten en na je werk/school 10 min.
  • Ademhaling: Probeer je in- en uitademing synchroon te houden met je stoten en trappen. Dat helpt je kracht beter te verdelen.

Waarom deze extra stap?

  • Je traint niet alleen kracht en uithoudingsvermogen, maar verfijnt ook je techniek.
  • Bij elke herhaling ontwikkel je meer zelfvertrouwen en lichaamsbewustzijn.

Regie

Creëer een “Verwarmend Offline Moment” 📵
In week 1 hebben we een uur schermvrij geoefend. Deze week maken we er een écht verwarmend moment van:

  1. Zet al je schermen op stil (of vliegtuigmodus).
  2. Verwarm jezelf: denk aan een warme kop thee, warme deken of een kaarsje voor extra sfeer.
  3. Kies een activiteit die je hart verwarmt:
    • Bak iets lekkers en geniet van de geur.
    • Schrijf een handgeschreven brief aan een vriend(in) of aan jezelf.
    • Luister naar rustgevende muziek of speel een instrument.
  4. Reflecteer tussendoor: neem even de tijd om je gedachten de vrije loop te laten.

Waarom “verwarmend?”

  • Door bewust een fijne, kalme sfeer te creëren, kun je beter ontspannen en tot rust komen.
  • Het helpt je om te ontstressen, zonder dat je in de verleiding komt om toch je telefoon te pakken.

Jij hebt de regie!

Met deze nieuwe manier van reflecteren, de extra focus in je kickboks-workout en een echt verwarmend offline moment, zet je een volgende stap in je (RE)SET. Blijf bewust, geef jezelf de tijd en geniet van elk stapje vooruit.

#MindAndMuscleRESET #Week2 #Dag3 #DiepereReflectie #KickboxingWorkout #OfflineMoment

 

Donderdag: Verdiepte Regie, Rust & Focus! 🌟

Vandaag staat in het teken van bewust regie nemen over je dag met extra diepgang. Door te visualiseren, je lichaam te verzorgen met een diepere stretch-sessie en je doelen verder te concretiseren, bouw je kracht op – van binnen en buiten.

 

🌿 Mind: Verdiepte Visualisatie en Affirmatie Neem 10 minuten om je ogen te sluiten en stel je voor hoe jij vandaag bewust regie neemt over je dag. Zie jezelf:

  • Zelfverzekerd en gefocust, zelfs in uitdagende situaties.

  • Duidelijk in je keuzes en met een diepe verbinding tussen je intenties en acties.

  • Met een positieve mindset die obstakels overstijgt en groeit van uitdagingen.

📝 Schrijf een uitgebreide positieve affirmatie op die je gedurende de dag herhaalt, bijvoorbeeld:

"Ik ben volledig in controle over mijn dag, maak bewuste keuzes en straal innerlijke kracht uit."

👉 Herhaal deze affirmatie minstens drie keer vandaag, vooral bij uitdagende momenten.

 

 

💥 Muscle: Verdiepte Full Body Stretch/Yoga 🧘‍♀️ Vandaag draait de fysieke uitdaging om herstel en verdieping met een rustgevende, maar intensere 20 minuten Full Body Stretch/Yoga sessie met extra focus op ademhaling en mind-body connectie.

🎯 Workoutvideo: https://youtu.be/sTANio_2E0Q?feature=shared

👉 Waarom een diepere stretch?

  • Verbetert flexibiliteit en bewegingsbereik.

  • Vermindert spierspanning en versnelt diep herstel.

  • Versterkt de connectie tussen lichaam en geest. ✅ Maak er een moment van zelfzorg: Adem bewust in en uit, voel de diepere ontspanning en herstel in je lichaam.

 

🎯 Regie: Concrete Doelgerichte Actie Vandaag ligt de focus op het nemen van een extra bewuste stap richting je doelen. Ga dieper dan vorige week door niet alleen een actie te noteren, maar ook het waarom erachter te beschrijven.

💡 Wat is één concrete actie die je vandaag kunt doen om dichter bij een belangrijk doel te komen, en waarom is deze belangrijk voor jou?

Wil je fitter worden? -> Plan niet alleen je volgende workoutmoment in, maar noteer waarom dit belangrijk is voor jouw gezondheid. Wil je productiever zijn? -> Start je dag met een heldere to-do lijst inclusief de impact van deze taken. Wil je meer rust ervaren? -> Blok een moment zonder schermen en reflecteer op de voordelen ervan.

📝 Schrijf deze actie en het waarom op en voer het vandaag uit.

🌟 Jij hebt de regie! Vandaag draait om bewust kiezen en handelen met extra diepgang. Visualiseer, beweeg en onderneem actie – jij bent volledig in controle! 

#MindAndMuscleRESET #Week2 #Dag4 #RegieVerdiepen #StretchWorkout #PersoonlijkeGroei

 

 

Vrijdag: Verdiepende Reflectie, Krachtuitdaging & Actief Plezier! 🌟

Het is vrijdag! Vandaag kijken we met extra diepgang terug op de week, dagen we ons lichaam uit met een krachtige Tabata HIIT en plannen we bewust een inspirerende activiteit voor het weekend.

🌿 Mind:

Diepgaande Reflectie – 3 Successen & Groei Neem de tijd om dieper te reflecteren op de week. Schrijf niet alleen 3 successen op, maar breid dit uit met:

  • Waar ben je trots op, en waarom?

  • Welke obstakels heb je overwonnen en wat heb je geleerd?

  • Welke mindset heeft je geholpen sterker te worden?

👉 Extra reflectie: Wat neem je specifiek mee naar volgende week om verder te groeien?

 

💥 Muscle:

24 MIN Full Body TABATA HIIT – Verdiepte Intensiteit 🥵 Vandaag dagen we het lichaam uit met een intensievere Tabata HIIT, inclusief extra focus op vorm en ademhaling.

🎯 Workoutvideo: https://youtu.be/KPvJpA1UUbI?feature=shared

👉 Extra uitdaging: Noteer na de workout hoe je je voelde en welke spieren je het meest voelde werken. Dit helpt je progressie te monitoren.

👉 Waarom deze intensiteit?

  • Verbrandt calorieën, zelfs na de workout.

  • Verbetert zowel kracht als uithoudingsvermogen.

  • Boost je energieniveau en mentale veerkracht.

✅ Geef alles! Focus op techniek, ademhaling en doorzettingsvermogen.

🎯 Regie:

Plan een Inspirerende en Actieve Weekendactiviteit! 🎉 Het weekend staat voor de deur! Daag jezelf uit met een bewuste, inspirerende en actieve activiteit voor het weekend die zowel leuk als betekenisvol is.

💡 Inspiratie:

  • Een natuurwandeling met extra focus op ademhaling en zintuigen.

  • Een nieuwe sport uitproberen waarbij je uit je comfortzone stapt.

  • Een creatieve bewegingservaring, zoals dans of acrobatiek.

  • Een actieve quality-time met familie of vrienden (bijv. buiten spellen).

📝 Schrijf op wat je gaat doen, waarom je dit kiest en hoe het bijdraagt aan je persoonlijke groei.

🌟 Sluit je week af met kracht en betekenis! Reflecteer, beweeg met intentie en plan plezier – jij hebt de regie over je eigen groei en kracht! Blijf bewust kiezen en inspireer anderen met jouw positieve energie!

#MindAndMuscleRESET #Week2 #Dag5 #DiepeReflectie #TabataHIIT #WeekendInspiratie

 

 

🌟 Zaterdag:  Creativiteit, Actieve Herstel & Diepere Vooruitblik! 🌟

Het is zaterdag! Vandaag draait alles om een diepere verbinding met jezelf door creativiteit, herstellende beweging en bewuste planning voor de komende week.

 

🌿 Mind: Creatieve Verkenning met Intentie 🎨

Vandaag duik je dieper in je creativiteit. Ga op zoek naar wat jou écht inspireert. Niet alleen ontspanning, maar reflectie en expressie van je innerlijke wereld.

💡 Creatieve Verkenningen:

  • 🎨 Tekenen of schilderen: Laat je intuïtie het werk doen. Wat voel je vandaag?

  • ✍️ Schrijven: Noteer inzichten uit de afgelopen week of schrijf een brief aan je toekomstige zelf.

  • 🍳 Koken of bakken: Creëer een gerecht dat een positieve herinnering oproept.

  • 🎶 Muziek: Maak een inspirerende afspeellijst die jouw stemming weerspiegelt.

  • 🧩 Puzzelen of handwerk: Maak iets symbolisch dat je helpt herinneren aan je doelen.

Waarom dit verdiepen?

  • Bevordert reflectie en zelfinzicht.

  • Verlaagt stress op een dieper niveau.

  • Helpt je dichter bij je kernwaarden te komen.

👉 Laat los wat 'mooi' moet zijn, focus op wat écht goed voelt.

💥 Muscle: Actief Herstel met Dieper Bewustzijn 🌿

Vandaag staat in het teken van bewuste beweging. Niet alleen fysieke ontspanning, maar voelen wat je lichaam nodig heeft.

💡 Activiteiten met diepgang:

Een van de activiteiten van afgelopen week herhalen, (of inhalen) 

  • 🚶‍♀️ Wandelen: Focus op je ademhaling en hoe de natuur je energie geeft.

  • 🏊‍♀️ Zwemmen: Voel hoe het water je lichaam ondersteunt.

  • 🚲 Fietsen: Gebruik het als een meditatie in beweging.

  • 🧘‍♀️ Yoga: Combineer stretches met intentiegerichte ademhalingsoefeningen.

  • 🌿 Tuinieren: Verbind je met de aarde terwijl je werkt.

Waarom bewust bewegen?

  • Stimuleert herstel door mindfulness.

  • Ondersteunt de connectie tussen lichaam en geest.

  • Verbetert de balans tussen rust en inspanning.

✅ Focus op hoe je lichaam aanvoelt, niet op prestatie.

🎯 Regie: Diepgaande Intentie voor de Nieuwe Week 📆

Vandaag zet je niet alleen doelen, maar creëer je een betekenisvolle intentie. Sta stil bij hoe je je wilt voelen en ontwikkelen.

💡 Intentievragen:

  • Waar wil ik meer balans vinden?

  • Welke gevoelens wil ik deze week meer ervaren?

  • Wat is één kleine gewoonte die mijn week kan verbeteren?

Concrete Acties:

  • 📅 Noteer 1 klein, haalbaar doel voor elke dag.

  • ☕️ Plan 5 minuten dagelijkse reflectietijd.

  • 🏡 Deel je intentie met een vertrouwd persoon.

Waarom dit belangrijk is?

  • Brengt focus en helderheid in je week.

  • Helpt intenties om te zetten in actie.

  • Ondersteunt een duurzame, positieve verandering.

📝 Jouw Oefening: Schrijf een krachtige affirmatie voor de komende week, zoals: "Ik geef mezelf de ruimte om te groeien."

🌟 Jij hebt de regie! Vandaag draait om verdieping, verbinding en voorbereiding. Geef jezelf deze rust, beweeg met bewustzijn en start de nieuwe week met intentie.

#MindAndMuscleRESET #Dag6 #CreatieveDiepgang #ActiefHerstel #IntentieZetten

 

Zondag Diepere Reflectie & Voorbereiding:
 Samen naar de volgende stap!

Het is alweer zondag, het einde van de tweede week. Je hebt nu al heel wat opgepakt, doorgezet, en bent – als het goed is – weer een stukje gegroeid. Vandaag gaan we niet alleen vooruitkijken, maar ook bewust stilstaan bij wat je al hebt bereikt en hoe je dit kunt uitbouwen.

🌿 Mind: Wat heb je geleerd en hoe ga je verder?

Neem nu 15-20 minuten om na te denken over de afgelopen week:

  1. Successen en Inzichten

    • Waar ben je het meest trots op?
    • Wat heeft je verrast (positief of negatief)?
    • Welke nieuwe vaardigheden of gewoontes heb je opgepakt?

  2. Volgende Stappen

    • Hoe wil je deze successen de komende week nóg verder uitbouwen?
    • Is er een barrière die je nog voelt – en hoe kun je die tackelen?

  3. Concreet Plan

    • Schrijf duidelijk op wat je deze week beter/dieper/anders wilt doen dan vorige week.
    • Denk aan een sleutelwoord voor de komende week (bijv. “Volharding,” “Creativiteit,” of “Balans”).

Waarom deze verdiepende reflectie?

  • Door stil te staan bij hoe en waarom je bent gegroeid, kun je bewust doorgaan op de positieve lijn.
  • Je ontdekt wat écht voor jou werkt en wat misschien minder goed past, zodat je in week 3 met de juiste focus aan de slag gaat.

💥 Muscle: Gevorderde Yoga & Stretch Sessie 🧘‍♀️

Na twee actieve weken gaan we vandaag weer de rust en flexibiliteit opzoeken, maar dan met nét wat meer uitdaging:

  1. Gevorderde Yoga- en Stretchvideo
  2. Luister naar je Lichaam
    • Let op je ademhaling en voel waar je spieren gespannen zijn.
    • Probeer elke pose iets langer vast te houden of net iets dieper te gaan dan vorige week.
  3. Sluit Af met Een Korte Ontspanning
    • Neem een paar minuten in Savasana (liggende houding) of een andere ontspannende pose om de week écht los te laten.

Waarom belangrijk?

  • Na 14 dagen vol beweging en uitdagingen verdient je lichaam een grondige, diepere ontspanning.
  • Door dieper in de poses te gaan, stimuleer je soepelheid in spieren en gewrichten en merk je hoe jouw flexibiliteit is toegenomen.

🎯 Regie: Stel Twee Geavanceerde Doelen (Fysiek & Mentaal)

Deze week maken we onze doelen duidelijk en meetbaar, zodat je de vooruitgang op de voet kunt volgen.

  1. Fysiek doel
    • Bijvoorbeeld: “Ik ga 5 keer sporten deze week, waaronder 2 keer een HIIT-sessie,” of “Ik wil aan het einde van de week mijn plank met 15 seconden verlengd hebben.”
  2. Mentaal doel
    • Bijvoorbeeld: “Ik start elke dag met een 5-minuten ademhalingsoefening én sluit af met een korte, positieve affirmatie,” of “Ik wil mezelf twee keer per dag even checken of ik m’n schouders niet te hoog opgetrokken heb.”

Extra uitdaging:

  • Meet je voortgang: Maak een habit-tracker (of gebruik een app) en zet een ✔️ bij elke behaalde mini-stap.
  • Plan vast het evaluatiemoment (bijv. woensdag en zaterdag): Hoe ver ben je? Wat kun je aanpassen?

🌟 Jij bent klaar voor de volgende stap!

Je hebt twee volle weken achter de rug, gevuld met inspanning, ontspanning en bewustwording. Neem de tijd om trots te zijn op jezelf en zet vervolgens met hernieuwde energie de volgende stap in jouw Mind & Muscle (RE)SET.

#MindAndMuscleRESET #Week2 #Dag7 #ReflectieEnVoorbereiding #GevorderdeYoga #DoelenStellen

Bedankt voor je inzet, geniet van je welverdiende rust, en maak je klaar voor een nóg sterkere week!