Zorg goed voor jezelf in aanloop naar de marathon

 Holistische voorbereiding op de marathon

Zorg goed voor jezelf – fysiek, mentaal én emotioneel

Een marathon loop je niet alleen met je benen, maar met je hele lichaam én je hoofd. Een goede voorbereiding draait om meer dan alleen kilometers maken. Het gaat ook over rust nemen, bewust eten, luisteren naar je lichaam, omgaan met stress en weten wanneer je gas terug moet nemen. Dit noemen we een holistische aanpak – een manier van trainen waarbij je naar het geheel kijkt.

 Wat hoort daar allemaal bij?

  • Slaap als basis
    Elke trainingsprikkel is pas waardevol als je voldoende slaapt om te herstellen. Tijdens je slaap repareert je lichaam spierschade, verwerk je stress en word je letterlijk sterker.

  • Voeding als brandstof
    Koolhydraten geven je energie, eiwitten helpen bij spierherstel. Maar ook hydratatie, timing van maaltijden en het oefenen van je voedingsplan tijdens duurlopen zijn essentieel.(zie artikel hierboven in het menu) 

  • Mentale rust en stressmanagement
    Train niet alleen je benen, maar ook je brein. Weet hoe je met spanning omgaat, blijf realistisch over je doelen, en durf pauze te nemen als het even niet loopt zoals gepland.

  • Kleine keuzes, groot effect
    Kies de juiste schoenen, houd je planning realistisch, voorkom overbelasting en luister écht naar je lijf. Preventie is altijd beter dan herstel.

  • Ondersteunend netwerk
    Een community van mede-lopers, een trainer, of gewoon iemand die je af en toe een schop onder je kont geeft – het helpt allemaal.

 Kortom: zorg goed voor jezelf in de breedste zin van het woord. Dát is misschien wel de beste voorbereiding op je marathon.

 

​Een holistische benadering van marathonvoorbereiding omvat niet alleen fysieke training, maar ook aandacht voor slaap, stressmanagement en herstel. Hieronder vind je per thema een overzicht met artikelen en podcasts die je verder kunnen helpen.​

💤 Slaap

Het belang van slaap tijdens marathontraining

Voldoende slaap is cruciaal voor spierherstel en optimale prestaties. Tijdens intensieve trainingsperiodes hebben hardlopers vaak meer slaap nodig dan gemiddeld. Dit artikel benadrukt waarom slaap essentieel is en biedt tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.​runkeeper.com

Aanbevolen leestip:
Mijn vriendin (sportarts Mirjam Steunebrink) heeft ook een heel interessant artikel geschreven over slaap: 

Podcast:

 

🧘‍♂️ Stressmanagement en Fatique 

Omgaan met stress voor en tijdens de marathon

Stress kan een negatieve invloed hebben op je prestaties en trainingsplezier. Het is belangrijk om effectieve strategieën te ontwikkelen om wedstrijdspanning en trainingsstress te beheersen.

Een paar weken geleden liep ik de CPC halve marathon in den Haag en ik had maar 1 doel: mezelf pijn doen. Ik koos een progressief raceplan zodat ik dus relatief 'rustig' begon en steeds harder ging om mezelf aan het einde echt op mijn donder te geven. Ik ben namelijk vaak echt te lief voor mezelf en loop al heel snel in mijn comfortzone. Daar is natuurlijk niets mis mee, maar ik wilde kijken hoe ik mezelf beter kon pushen. 

 

Dit artikel biedt zeven praktische stappen om wedstrijdstress te verminderen.​

Aanbevolen leestip:

Podcast:

🔄 Herstel

Effectieve herstelstrategieën na trainingen

Goed herstel na trainingen en wedstrijden is essentieel om blessures te voorkomen en consistent te blijven presteren. Dit artikel bespreekt het belang van rust en herstel in je trainingsroutine.​

Aanbevolen leestip:

Podcast:

Door deze bronnen te raadplegen, kun je je kennis verdiepen en je voorbereidingen op de marathon verder optimaliseren. Onthoud dat een gebalanceerde aanpak, waarbij je zowel fysiek als mentaal goed voor jezelf zorgt, de sleutel is tot een succesvolle en plezierige marathonervaring.​

 

 

 

 

Bronnen