Koolhydraten stapelen (of niet)
Voeding maakt het verschil – zeker bij een marathon!
Het optimaliseren van je koolhydraatinname is essentieel als je straks fit en energiek over die finish wilt komen. Maar laten we eerlijk zijn: er gaat veel rond over voeding, en lang niet alles klopt. Zeker als je hier nog niet zoveel ervaring mee hebt, is het lastig om te weten wat werkt – en wat onzin is.
Daarom help ik je graag op weg.
Ik deel een aantal betrouwbare artikelen, podcasts en handige naslagwerken. Neem de tijd om je erin te verdiepen, probeer dingen uit tijdens je trainingen, en ontdek wat voor jóu werkt.
Want goed voorbereid zijn, betekent ook: je voeding op orde hebben. Je legt je telefoon toch ook aan de lader als die bijna leeg is? Anders komt die in de spaarstand.....
En dat kan echt het verschil maken tussen overleven… of genieten van je marathon!
Het leuke van deze community is dat we dingen met elkaar kunnen delen. Ik heb een van de deelnemers (dietiste) gevraagd of zij mij wilde helpen bij dit onderwerp> Vervolgens heeft zij onderstaande tekst voor ons geschreven.
Verdere bronvermelding: Brochure Sport & Voeding van Friesland Campina Institute (2021)
Interessante Podcasts:
Bovenstaande podcast gaat over eten tijdens wielrennen, maar ze vertellen echt op een goede manier wat ook voor hardlopers geldt! "de meest gemaakte fout: veel te weinig eten. Maar hoeveel moet je dan eten? En wat? En wanneer? Luister naar deze aflevering en kom er achter hoe je het kan aanpakken.
Welke koolhydraten, vetten en eiwitten neem je en wanneer? Hoe is je voedingstrategie voor, tijdens en na de training of wedstrijd. Welke dingen eet je wel. En welke vooral niet? En hoe zit dat met kliekjes?
In deze podcast nemen Henk Galenkamp, top agegrouper Ironman en bondsarts van de paralympische zwemmers en Jouke Janze je mee in drie belangrijke aspecten van een Totaal Atleet: Mindset, Prestatie en Voeding.
Ook deze podcast is vanuit het oogpunt van fietsers geschreven, maar bevat hele waardevolle informatie over voeding tijdens sporten. Zeker voor deelnemers die nog niet zoveel kennis over dit onderwerp hebben.
Zonder brandstof kom je (net als een auto) niet vooruit. Maar wat eet je dan: winegums, bananen, ham-kaas croissants of sportvoeding? Hoeveel drink je? Hoe weet je wanneer het tijd is om te eten of drinken? En wat gebeurt er eigenlijk als je dat niet doet?
Koolhydraten: vriend of vijand?
Het allerbelangrijkste is dat je gaat oefenen met (sport)-voeding en de hoeveelheid inname. Je hoeft echt niet meteen allemaal dure gels te kopen, een banaan is ook prima tijdens de training. Het gaat erom dat je went aan het eten tijdens het lopen, het aanvullen van je tank met goede producten. Dat is voor iedereen anders. In de wedstrijd gebruik ik persoonlijk zeker wel gels en gelsnoepjes maar tijdens en rondom trainingen gebruik ik eigenlijk vooral veel snelle koolhydraten. Van winegums, wit brood met honig en bananen tot snelle jelles. Ook tijdens het lopen blijf ik altijd eten. En na de training vaak goede eiwitten maar echt niet al die dure toetjes waar 'proteïne' op staat. In de meeste goedkope kwark zit ook voldoende eiwitten. Kijk gewoon kritisch op het etiket. Een glas (chocolade)melk is ook erg eiwitrijk, maar ook een stukje kip en kaas, peulvruchten en noten. Eet wat jij prettig (en lekker vind) dan hou je het lang vol.
Een oud leerling van mij, Anouk Pranger, is nu diëtiste. Ik vroeg haar even mee te lezen of ik de juiste info met jullie deel en zij schreef: "wat ik bij veel sporters ook altijd benadruk is dat het echt belangrijk is om het op je eigen manier te doen maar dat ze, net zoals dat ze trainen voor de afstand ook echt trainen met de voeding. Ik adviseer eigenlijk om regelmatig bij je (lange) duurtrainingen alvast te oefenen met vocht en voeding, die mensen ook verwachten te gaan gebruiken tijdens de wedstrijd. Zo weet je beter wat wel of niet voor jou werkt!"
In deze artikelen lees je precies hoe en wanneer je koolhydraten het beste inzet voor je hardloopprestaties. Simpel, overzichtelijk en direct toepasbaar.
-
Koolhydraten stapelen: zo pak je het aan
Dit artikel van Runner's World bespreekt het belang van koolhydraten stapelen voor een (halve) marathon en biedt praktische tips over hoeveel koolhydraten je nodig hebt en wat je kunt eten tijdens een stapeldag. Bron: Runnersworld
Koolhydraten stapelen voor een marathon: zo pak je het aan -
Eten en drinken voor, tijdens en na de marathon
ProRun biedt een gedetailleerd overzicht van het 'marathondieet', inclusief het stapelen van koolhydraten en het belang van een stevig sportontbijt op de dag van de marathon. Bron: ProRun
Eten en drinken voor, tijdens en na de marathon: koolhydraatmanagement - Je PR begint bij ProRun -
Koolhydraten stapelen (of niet)
Hardlopen.nl legt uit voor welke lopers koolhydraten stapelen nuttig is en hoe je dit het beste kunt aanpakken in de week voorafgaand aan je marathon. Bron: Hardlopen.nl
Hardlopen.nl - Koolhydraten stapelen (of niet)
Deze bronnen geven je heldere en praktische info over hoe je koolhydraten slim inzet tijdens je marathonvoorbereiding. Geen vage theorieën, maar concrete tips waarmee je fabels van feiten leert onderscheiden én die je meteen kunt toepassen in je trainingen. Zo ga jij goed gevoed én goed voorbereid richting de start van de TT Marathon!